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【拓展】改善睡眠

 发布时间:2014-03-27     浏览:503 次     已赞:1

  睡眠障碍十分常见,大约五分之一的人经常抱怨入睡困难、半夜中多次警醒或者早晨过早的醒来。事实上任何人在一生中都会有过失眠的体验,偶尔的失眠是一种相当正常的现象。只有当你对此感到担忧时,入睡困难和早醒才会成为一种问题。

 



 因为正是对睡眠的担忧而不是其他的原因,破坏了你的睡眠。担心失眠比缺乏睡眠本身更加令人难受和苦恼,躺在床上想着何时能够睡着是一件十分不舒服的事,而且还会在第二天留给你一副无精打采的样。

 

        关于睡眠的一些事实可以打消你对睡眠的种种顾虑:

        1 理想的睡眠时间有长有短。有的人需要十个小时,有的人只要睡三个小时就足够了。如果每一个晚上睡眠时间不到八小时,第二天你的身体没有感到不适,那么你的睡眠就不一定要八小时。判断睡眠需要多少时间,其最好的衡量标准是不同睡眠时间后你自己的身体感受。

 

       2 随着年龄的增长,睡眠所需要的时间相应地减少。

 

3 每一个人的睡眠部不连贯。每一个晚上我们都会醒过来几次,而又很快地睡着了,但常常没有醒过来的印象。问题是当你对睡眠的情况感到担忧时,这种担忧会使你睡不着。

 

4 偶尔几个晚上失眠没有危害。毎一个人都出现过偶尔的失眠,尤其是处于压力的情况下。这时的不利影响仅仅是在白天会感到有些累,或发现自己容易发脾气,或处理事务的能力有所下降。一旦你的睡眠恢复正常,你的感受马上会很好。

 

5 压力、心境、运动、食物、药物、酒精等都会影响睡眠。通过调整和改变这些情况,不必服用安眠药就可以控制睡眠状况。

 

为什么要避免使用安眠药?

 

一个简单的原因是,长期使用安眠药不但没有好处,还会产生副作用。但在特殊的情况下,可以在医生的指导下临时性地使用。如你的身体对安眠药产生了药物依赖,不用药物就很难入睡; 当你停止服用安眠药时,发现自己的睡眠比过去更差了,而且迫使你重新服药。

 

这往往是失眠恶性循环的开始,而且表明你对药物产生了一种依赖性。让你感到欣慰的是,通过改变你的行为,不用药物就可以远离失眠的困扰。

 

了解自己的睡眠习惯

 

首先,通过记日记可以更好地了解自己的睡眠状况。记日记一般记录1 - 2个星期,所有下列问题的情况都要详细填写:

 

       1 可能影响你睡眠的事件和日期:如睡前吃了某种食物,你所处压力的程度,进行了什么运动,等等。

       2 睡了多长时间?睡眠过程中醒了多少次(你能够回忆起来的)?

       3 睡不着时,你干了什么?如喝茶、读书、看天花板等。

       4 上面这些对你是否有帮助?

       5 第二天,你的觉醒状态如何?用十点量表评价,“1”代表 “十分困倦”,“10”代表“十分清醒”。

6 第二天,你的工作行为表现如何?同样用十点量表评价。

 

记了几天日记以后,你就能够知道是否有睡眠问题。若你在通常睡眠时间后,感到精力充沛和工作表现正常,表明你的睡眠没有问题。若感到疲乏或工作受影响,就应该采用下列的措施帮助自己。

 

改善睡眠的几点建议

 

1 研究睡眠的日记:失眠是否与你的生活压力有关,而生活压力的降低能改善你的睡眠吗?与失眠相关的某一特殊行为,你能够改变吗?你能够识别出不良的应付方式吗(如睡不着时躺在床上看电视)?什么东西能够帮助你安然入睡?重新尝试对睡眠有益的东西,而避免那些对你无益的东西。

 

2 使自己的身心放松:请记住,没有人有连续的睡眠,每个人都会发生偶尔的失眠。若你不担心睡眠问题,就会睡得更香,上床睡觉前1~2小时使自己的身心放松有利于睡眠,一些非常容易实现的方法就可以达到放松,如散步、洗一个热水澡、听听轻音乐等。当你躺在床上时,可以采用放松法或分散注意力的方法,使自己全身的肌肉达到完全松弛。

 

3 日常压力不要太大:保证自己的工作压力不要太大,能够处理日常的困难,不使身体过度劳累,而且不能把白天担忧的事带到床上。当你发现自己难以处理工作压力或情感问題时,应该考虑去寻找朋友或专业心理咨询人员的支持和帮助。

 

        4 白天适当地参加体育活动。

 

5 睡前不食用刺激性的食物。在睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠。巧克力、茶、咖啡、可乐等饮料或食物中含有咖啡因,咖啡因有兴奋作用,因此应尽量避免这些食物。有喝酒或抽烟习惯的失眠患者,晚上不要喝酒和抽烟。有些人认为喝酒有助于睡眠,其实这是一种假象,当酒精的剂量很小时有镇静作用,但酒精的分解产物却有兴奋作用,大剂量的尼古丁也有兴奋性。晚餐还应避免辛辣食物和吃得过饱,但饿着肚子上床睡觉也不利于睡眠,此时可以吃些小点心。

 

6 卧室一定要安静,要让人感到舒服,上床前排空小便。

 

7 只在你想睡觉时才上床,床只是用来睡觉的地方。不要躺在床上吃东西、读书和看电视,直到你恢复了良好的睡眠。 把床与睡眠紧密地联系在一起,而远离淸醒状态下的一切活动,做到这一点非常重要。

 

8 若你躺下1520分钟还没有睡着,或大脑非常兴奋还不想睡觉,可以起床做一些其他的事情,直到你感到有了睡意。所做的事要非常简单,不要过于激烈,比如可做一些轻微 的家务或看看书报杂志。这些活动可以重复进行直到你入睡,而不要躺在床上催促自己早点入睡,这只会增加你的焦虑和苦恼,使你更加不易入睡。

 

9 床头放一个闹钟,以便每天你都能按时起床。如果你有一个规律的生活习惯,睡眠就会得到明显改善。当闹钟响时,要及时起床,白天不要贪睡,周末或休息日也不能睡得太晚。这样做,在不远的将来你就不知不觉间形成了一个良好的睡眠习惯。

 

       遵从这些建议,以及进行放松练习,你就不会出现睡眠问题。若问题仍然存在,尤其是有早醒现象的话,最好是去医院看医生,以到更好的建议。


其他的睡眠问题

 

        有时,你会担心一些与睡眠有关但是没有危害的体验,如:


        睡眠麻痹

        在睡眠的某一段时间里,我们会感到自己的身体出现了“麻痹现象”,以至于我们做的梦也停止了。有时在打瞌睡时或清醒的状态下,也会在脑子里闪过一种清晰的念头——身子不能动弹了。这似乎很可怕,但仅持续1~2分钟。


        感官震颤

        有时,在睡眠过程中感到自己的身体肌肉出现了痉挛,或出现一种坠落的感觉,不用担心,这些感觉没有危害。若这种感受强烈的话,可能会惊醒睡眠。

 

        幻觉

        它往往发生在半睡半醒的时候,这是一闪而过的体验,但幻觉清晰的话会让人感到害怕。

 

这三种体验都是无害的,对待它们的最好方法是接受。然而,出现梦游却是一种危险的现象,这往往需要寻求专家帮助。

 

        睡眠管理法在实际中的应用

“我认为自己得了严重的失眠症,故从未期望能像妻子睡得那样香甜。然而,在一次梦寐以求的假日里,享受着真正远离工作的日子给我们带来的快乐,我和妻子一起游泳、跑步、听音乐。尽管在度假的过程中还不时地通过电话与公司保持一定的联系,但完全抛开工作。这期间我睡得像木头一样。”

 

“可是,当我们刚刚回到家里,我的失眠又犯了。第二天感到头脑发昏,无精打采,这使我和妻子一起坐下来,探讨如柯获得一个良好的睡眠。我们认识到前后截然不同的表现:在假日里,我不担心工作,每天运动和身体放松。而且釆取了一种健康的饮食方式,这些使我获得一个良好的睡眠。通过这一反思,强烈地促使我改变睡眠习惯。回到在假日里的那种生活和睡眠方式。”

 

“我主要作了如下改变:晚上不再饮用咖啡和酒。每个挽上尽量早一些停下工作,以便有时间做一些能放松身心的活动,如去看电影、欣赏一场体育比赛或是打羽毛球等。当工作繁忙无法尽早脱身的晚上,我务必让自己在睡前看一本好书,洗一次舒服的热水澡——这些能使我彻底摆脱一种忧虑的心理。几天以后,我的睡眠开始有了改善,我相信自己很快就能够摆脱失眠的困扰。”

 

应用睡眠管理法中的难点


        我仍旧不时地出现失眠

这种情况仍会经常发生。我们每一个人都会有睡得不好的时候,这并不会妨碍你的工作和生活的质量。良好的做法是记录什么时候发生了失眠,以便识别影响睡眠的因素。

 

仍不能多睡几小时

研究你的睡眠日记目前的睡眠时间后,你的工作和日常生活是否正常,如果正常的话,就不必担忧,这是最佳的状况。如果你的状况不佳,回顾自己的睡眠过程:也许你必须多做放松性的活动,或应该避免刺激性的东西,或应该发展更好的分散注意力技巧以消除忧虑性的想法。

 

        只要我的爱人不吵醒我,我就能够睡好

        如果你的爱人由于失眠而吵醒你,建议他直接学习本文的内容。如果是由于爱人讨厌的行为(如梦游、打呼噜或感官震颤) 打扰了你,可考虑分开睡觉,或建议他去看医生以寻求帮助。