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【拓展】长期的应付

 发布时间:2014-03-27     浏览:443 次     已赞:3

  我们的目的是帮助你改变对焦虑的看法和发展应付的技巧,最后将探讨如何保持你取得的成绩,使担忧、害怕和焦虑在将来不再成为一个问题。练习以后,所学的技巧将变得易于使用,也更有效果,但必须不断地练习。

 


预先制定计划或“宏伟蓝图”,以及从失败中吸取有益的教训继续自己的进程,可增强你的抗焦虑能力。通过改变生活方式减轻焦虑,有助于你继续建立信心。最后,熟悉处理惊恐发作的方法,将使你更有信心去处理突如其来的危机。

 

制定“宏伟蓝图”

 

这是解决麻烦问题的能手。制定“宏伟蓝图”,就是要求你抽出时间思考未来的挑战和明确何时何地易出现应激。你可以列出要挑战的问题,比如:“关于工作的事向同事作简要的说明”,“把不合格的电熨斗退还给商店”,“进到一间有蜘蛛的小木屋”,等等。明确最近一二个星期要挑战的问题,并把它们列出来。

 

一旦你预感到这些局面会造成焦虑,就应计划好应付的对策。首先,思考在你处于这些情况之前,如何作好放松和预演的准备;然后,计划如何处理面临焦虑时的方法。要考虑,哪一种应付方法对你有用?当计划无效时,将如何处理?应有一个备用的计划。若你预知困难的时间和预知你在此期间的需要,就可以事先安排自己的生活以减少痛苦,以减少失去信心的危险。例如,若你知道过年的压力常常造成焦虑,让你感到痛苦,并使你吃巧克力或喝酒来安慰自己,你就可以重新安排过年的活动来控制焦虑。你可以计划外出旅游,你可以下决心不再轻易喝酒或吃巧克力,你可以制定自己的过年活动时间表,练习说“不”,等等。

 

在应付焦虑的过程中,即使是最好的计划也可能受挫,有时你会对自己的行为感到失望。这个时候焦虑就会重新出现。若你把一次挫折或不满意的行为看作是一次“失败”,你将会感到泄气和沮丧,并削弱你在学习过程中所建立起来的信心。然而,你若把一次挫折看作次“学习的机会,就可以更好地认识自己的长处和需要,“失败是成功之母”,坏事也可能变成好事。

 

        毎一次挫折让你更好地认识自己,更好地认识什么情况下易出现焦虑。如一位妇女上街购物,没有买到东西就走出了商场,对此感到不满,并想到很多不满的理由。然而,在重新审视这次外出购物过程中,认识到这是她自己第一次单独长时间地外出购物,并且商场里顾客很拥挤,这使她感到呼吸困难,还有她想买的东西商场里没有,这使她感到沮丧。她还想明天应再去一次商场。这些帮助她制定去另一个商场的计划,以提高成功的可能性。例如, 她可能决定在月经前期不采取重大的挑战;她现在可能认识到不采取重大步骤的重要性;认识到下一次外出时应叫一位朋友陪伴;安排在商场人少的时候去;并且可能决定事先给商场打一个电话询问有没有自己要买的东西,以避免白跑一趟。

 

        重要的是:

        1 要接受可能发生的失误或挫折:一次小小的失误并不意味着完全失败。

2 要认识到挫折是一次学习的机会:把学到的经验和教训应用到新的计划制定中去。

 

改变生活方式

 

下面一些生活方式的改变,可使你的日常生活免受应激的困扰:

 

1确定一个“放松时段”融入到日常生活里。放松时段要花费你的一点时间,但时间的花费是十分值得的。试着养成放松的习惯。

 

2 尽可能多做令你感到愉快的事情。若愉快的活动能释放出更多的紧张,你的感觉就会越好。你可以尝试进行身体运动和练瑜珈。

 

3 不要让焦虑累积起来。如果某件事情让你感到有压力和担忧,及时向朋友或专业人员寻求帮助和建议。寻找眼前就可以得到帮助的地方——专业论坛,朋友的电话号码,都是很好的途径。

 

4 做到劳逸结合。若你需要专业人员帮助的话,可以参加当 地的时间管理课程学习。

 

5 坚持在家里和工作中应有的的权利。避免由于逆来顺受或被他人剥削利用而产生不必要的焦虑。可进行自信训练或阅读相关书籍。

 

        6 避免劳累过度或接受太多的工作任务。认识到何时你已达到工作的极限,需要休息。在休息时间里,做一些放松的活动和愉快的事情。

 

        7 不要躲避令你感到害怕的事情。如果你发现某一件事情正变得难以面对,不要退却——若退却的话,只会使你对这件事更加害怕。应该做的是,制定一系列细致而安全的步骤帮助自己面对这一挑战。

 

        8 要记住学会认识自己的成绩和进步,并会表扬自己。不要贬低自己和沉湎于过去的困境之中。赞赏自己所取得的成绩,所制定的计划和未来。


应付惊恐发作

 

        一般来说,处理早期的焦虑是比较容易的,这也说明了识别出紧张的初始,以此为信号把应付技巧付诸于行动是十分有益的。 然而,许多时候你会错过早期的信号,从而出现惊慌。在惊恐发作时,一个人很难淸楚地思考和理智地行动。因此,学会在感到极度焦虑或惊恐发作时如何处理是非常有必要的。若你有了充分的准备,就能控制住自己的感受。

 

        1 记住,在惊恐发作时你的感受是正常和无害的。

        2 利用呼吸控制法可减轻不适。

        3 接受正发生的事情。如果等待一会儿,你的害怕就会消失。如果逃跑,在未来将会更加难以面对这一情境。

        4 控制住骇人的思维。可利用分散注意力法,或以更加合理的思维方式来考虑所发生的事。

        5 若有可能,可制定一个减轻害怕反应的计划。例如,你可以休息一会儿直到你心情平静,或找朋友帮助。无论采取什么方法,都要以放松的方式来减轻你的害怕反应。