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【不再逃避】逐级暴露法

 发布时间:2014-03-21     浏览:717 次     已赞:0

  害怕和恐惧的对象多种多样,各不相同。例如高空、在公共场合说话、旅行、动物、拥挤的场所、鲜血等都可能成为害怕的对象。对这些目标采取逃避、拖延等其他行为,将导致担忧、害怕和焦虑持续存在。如何才能不再逃避呢?面对你感到害怕的对象是战胜焦虑的最佳方法。

 


面对害怕的目标或情境,应按自身的实际情况采取循序渐进的步骤,不能过快。为了成功地做到这一点,我们设计了一个具体的实施步骤,称之为逐级暴露法。简而言之,此方法涉及识别引发害怕的情境,把每个情境分解成可达到的若干小目标,然后循序渐进,以求达到最终适应这个倩境。

 

在你学习这一逐级暴露法时,应先学习如何处理焦虑时的不适身体感受及改变忧虑性思维,这有利于在处理困难情境时建立信心。

 

使用这一方法,首先你必须认识自己的恐怖症,即确切知道你所害怕的对象和具体的情境。例如你可能说你害怕蜘蛛,但对于不同的两个人来说就可能是完全不同的情形,其中一个人仅对眼前的蜘蛛感到害怕,能够容忍另外一个房间里有一只蜘蛛;而另外一个人仅仅是看到图画中一只小小的蜘蛛就害怕得不得了。

 

在这个例子中,你应该问自已:

        多大的蜘蛛会使我感到害怕?

        我能忍受多远距离的蜘蛛?

        不同的地点和时间,我的反应是否不同?

有他人在场时,我的反应是否不同?

 

当你回答了这些问题,就能掌握害怕的细节。你可能发现自己仅对大蜘蛛感到害怕,而能容忍中等大小以下的蜘蛛;你可能只对同一房间里的大蜘蛛感到害怕,而隔一个房间就不会引起你的害怕反应;你可能在晚上看不清蜘蛛时更怕蜘蛛;而当有他人在身边时,害怕反应可以明显感轻。

 

        另外一个例子,可能是害怕去商场。同样,也要详细描述似的情形,你应问自已下列问题:

        什么样的商场使我最害怕?

        一天中,什么时候去商场最害怕(或何时最不害怕)?

什么情况下,容易应付或更难应付?

 

通过对这几个问题的回答,你就能够明确,你的问题是对大商场患有恐怖症,而且在商场最繁忙的时候最明显;同时表明了若有朋友一起去或事先计划好的话,害怕感可以减轻。

 

        另外的例子,可能是害怕在公众面前讲话。与上述例子相同, 也要回答一些问题。

        何种情况下,最感害怕?

        何种听众,最容易引起你紧张?

什么情况下,易于应付或难于应付?

 

这样,你将发现自己的问题是“害怕在有十人以上的场合讲话,或是在比较正式的场合讲话,而人少且非正式的场合就没有害怕惑,或在正式场合对着较多的人拿着讲稿念也不会害怕。你也可能认识到若自己处于焦虑状况或劳累时,就不易应付。相反,在有同事共同承担任务,或事先做好演讲准备时,就容易应付。

 

通过对自己每一种害怕反应都作这些问题的回答,你就能够详细了解问题的细节。然后制定出逐级暴露法的计划来处理害怕情境。这一方法需要你每一次一般完成一项任务,每一次变换一个使你感到害怕的情境。若你害怕的情境和对象不止一个,对每一个事件都要练习。

 

首先,正确地描述出自己所害怕的情境和尽管让你直接面对害怕的情境和对象看起来很可怕,但通过循序渐进的方式,就不会感到很可怕。逐级暴露法这一技巧给你创造了一个机会,去认识到某一特定情境(或目标)并没有真正的危险,从而帮助你克服害怕反应,最终建立起面对困难的自信心。接触使你感到焦虑和恐惧的情境,最终能减轻或消除焦虑和恐惧。使用逐级暴露法的关键是不要急于求成,要从最简单的任务做起,慢慢过渡到最难的目标。当你这样做时,你就容易成功,从而进一步鼓舞你的信心。

 

    逐级暴露法有三个步骤:确定目标;列出各级任务;执行每一个任务。


第一步:确定目标

 

列出你所恐惧或逃避的目标或情境。在描述时,要尽可能地具体和明确。如果恐惧和害怕的对象有多个,应分别记录,并按恐惧和害怕程度从重到轻的顺序排列。这就确定了你的目标。

 

例如:

1 星期五超市里人多的时候,自己独自去超市购物。

2 早震道路拥挤的时候自己独自开车上班。

3 独自一人坐电梯从底层到顶层。

        4 和朋友一起坐在电影院中央的位置看电影。

 

罗列目标时,只要列出你最想解决的问题,与你密切相关的问题,而不必把所有会引起害怕的每一个对象都列出来。例如,当你想象自己正在走钢丝时,很可能感到恐惧,但这对你的生活没有影响,你不必去走钢丝,因此,不能因为你对这件事很害怕,就把它作为目标。

 

        当你根据问题的严重程度由重到轻,列出了你的目标后,一般来说应选择最轻的目标作为你的第一任务。但也有例外情况,即其中某一目标十分迫切,可先选择这个目标作为第一任务。必须注意,每一次运用逐级暴露法只能处理一个目标。选择好目标后,就可进行第二步。


第二步:列出各级任务

 

这一步就是要求制定出一系列特定的小任务,难度逐步提髙,最终达到你所确定的目标。

 

你的目的就是确定一组由易到难的条目。你可以这样做:

选择起点条目(即第一个任务)——一项你可以轻松完成, 但又能适度引发焦虑的任务。你可以这样问自己:“用一点努力能做到吗? ”若回答“不能”,应把任务在调整简单些。重要的是你不能冒风险,逐级暴露法的成功实现是建立在各项任务能够成功完成的基础上的,故必须制定能够成功的计划。

 

2 确定影响你在此情境中害怕的因素。在描述害怕的情境时,你可问自己:“什么情况下,我的害怕会轻一些? ”

 

3 通过变换这些影响因素就能制定出更多的任务,每一个任务都应比前一项更易引发焦虑和害怕。就这点而言,你所制定的条目在难度上应递增平缓。列出若干条目不会影响你的进度,因为你会很快完成。多个条目可帮你避免导致进度减慢和动摇信心的“失误”,保证你建立起自信心。

 

例如,处理商场恐怖症的早期阶段,你会发现人少的时候,和朋友一道去不会感到害怕。若你继续让朋友帮忙以及避开人多的时候,你将无法克服单独去商场的恐怖症,但让朋友做伴是培养独立性的理想起点。

 

于是,你可以设定目标:星期五晚上,独自一人去超级商场购物。

 

        任务

1 星期四不午在人相对较少的时候,和我的朋友一道去小商场购物。仅仅买一种东西时时,我能轻松挑选和拿到商场服务员面前,并用手头的现金付款。

        2 我能重复上一步,并轻松挑选三种物品,用信用卡支付货款。这时,我比许多等待一会儿。

3 我将购买十种物品,且用信用卡支付货款。

 

建立各种小任务是逐级暴露法的起点。任务可以各种形式建立直至达到你的最终目标。如上这个人已经能够独自一人去商店购物,以此为基础,他就可以开始去较大的商店,或在商店较拥挤的时候去购物。

 

每一次练习只能变化一种任务,而所制定的任务必须容易完成和切实可行。例如,如果朋友能够陪伴的机会只有较少的几次,那么这个人在去较大的商店或在较拥挤的时候去商店之前,就应该具有独自一人去商店的能力。在完成每一个任务的过程中,你可能会出现焦虑,在这种情况下你还可以应用其他的应付技巧来控制(放松法、控制呼吸、分散注意力、挑战忧虑性思维)。

 

如上此人可以设定小任务:

1 独自一人在安静的时候,去邻近的小商店购物。

2 独自一人在中等繁忙的时候,去邻近的小商店购物。

3 独自一人在繁忙的时候,去邻近的小商店购物。

4 独自一人在安静的时候,去小商店购物。

5独自一人在繁忙的时候,去小商店购物。

6独自一人在安静的时候,去大商店购物。

7独自一人在繁忙的时候,去大商店购物。

8独自一人在安静的时候,去超级商店购物。

9独自一人在繁忙的时候,去超级商店购物。