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【控制心理症状】挑战忧虑思维

 发布时间:2014-03-21     浏览:397 次     已赞:0

  挑战忧虑性思维的技巧,就是要求你识别出忧虑性的思维,并要问自己:“我的忧虑是现实的吗?”如果不现实,就必须以建设性的观念、想法(合理的思维)代替不合理的观念、想法(不合理的思维)。

 


你已经知道焦虑会引起我们各种片面或错误的想法,从而导致忧虑的恶性循环,使焦虑不断升级。挑战忧虑思维是阻断这种恶性循环的一种方法,它通过减少忧虑性思维的负面作用,以此来阻断焦虑不断升级。

 

例如:

      “一直以来,我知道正是自己的想法导致了担忧和痛苦的感受,担从来没有想过我的想法是否合理。当我开始这样做时,我发现我能对大多数忧虑性思维和想法提出疑问,并从中挑出不合理的地方。有时,我请同事或朋友们帮忙,共同质疑消极的思维和想法,并相互探讨如何使我们的生活变得更加美好”。

 

要识別出不合理的思维,并代之以合理的思维并不是一件容易做到的事。我们将帮助你发展一种检查自动性思维和观念的技巧。

 

首先,你必须学会识別忧虑性思维,它最好的线索是你的焦虑反应。当你意识到焦虑产生时,问自己:“脑子里正在想什么?”忧虑性思维可能以言语的形式出现,如“我刚做了蠢事!”或“我得了心脏病!”也可能以形象的画面出现,如“那个局面我控制不住了!”或“想象可怕的事情将要发生!”虽然不易正确地识别出不合理的思维和观念,但经过实践,你能很好地鉴别脑子里出现的想法。

 

美国一位心理学家贝克,在20世纪70年代建立了一套质疑和挑战不合理思维的程序,对我们成功地挑战忧虑性思维有非常大的帮助意义。他提出的这一程序有三个步骤: 识别忧虑性思维,挑战忧虑性思维,寻找合理的思维方式代替忧虑性思维。

 

第一步:识别忧虑性思维

 

当一个人心情平静时,就不易回忆起引发焦虑的想法和观念。因此当焦虑出现的那一刻,及时记录脑子里出现的想法,这是发现可能引起焦虑反应的忧虑性思维的最佳方法。每天对自己的思维情况进行记录,记下担心、害怕和焦虑时脑子出现的任何想法和观念。

 

通过这一个练习,识别忧虑性思维这一任务会变得容易些,但如果你一直认为识別忧虑性思维有些困难,就应记住忧虑性思维出现的时间。当忧虑性思维出现时,如果你不能及时“抓住”,那就可能失去它。还有,不要回避检査自己的所思所想。由于要仔细审视自己的想法、故短时间内你会感到有些厌烦,但坚持这样做,最终能控制你的焦虑障碍。

 

第二步:挑战忧虑性思维

 

        当你记录了自己焦虑时的各种想法和观念后,就应该寻找其中的不合理思维。常见的不合理思维有:

        1 大难临头(灾难性思维):发生微小的错误和过失后,就会预感到有灾难性的后果发生。

2 非黑即白的思维:以“全或无”的方式看待问题,对亊物的判断和评价要么是全对,要么全错。把生活看成非黑即白的单色世界,没有中间色彩。

        3 过分夸大化:过分夸大消极和不足之处,忽视长处和积极的方面。

        4 过分概括化:由于一次失败或挫折,就把一切都归结为极坏的、可怕的。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。

        5 不见长处:忽视个人的长处和优点,而只注意到自己的不足。

        6 搜索:寻找你感到害怕的事情。

 

在这一步中,你要评价自己的思维和想法是否合理。感到焦虑或害怕的那一刻,可能不易觉察出不合理的思维。如果是这样的话,最好在你心情平静时,仔细认真地审视焦虑或害怕时的那一刻。若这样还难以作出正确的评价,就应请求朋友帮忙,对记录的内容及自己的想法和观念进行共同分析,并作出评判。

 

寻找合理的思维方式代替不合理的思维

    

        当你清楚地认识到自己习惯性的不合理思维后,就可以寻找建设性的、合理的思维代替它。合理的思维将使你减少焦虑,更好地应付所面临的困难。

 

        这里有五个自我提问的问题,能帮助你形成更有把握的合理思维:

        

        1 我所持的忧虑性思维是正确的吗?

        这个问题可以帮助你理解为什么会产生焦虑,减少心理障碍的产生。

 

        2 放弃忧虑性思维是正确的吗?

        现在你应该寻找证据反驳忧虑性思维。请朋友或同事帮忙,有助于寻找出不合理之处。

 

        3 可能发生的最糟糕的事情是什么?

        大胆地考虑某一情形的最坏后果。

 

        4 出现最糟糕的后果时,如何应付?

现在制定一个计划,以应付最糟糕的情形。如果你能应付,就会有信心处理自身的焦虑。请思考一下,自己所拥有的资本和应付技巧,以及过去成功应付的经验。考虑自己会如何改变这个困难的情景或改变对这个困难情境的看法。还要考虑,你可从他人那里得到什么样的帮助:可从家庭、朋友或专家那里获得什么建议?获得什么支持?同样,你可能会发现得到他人的建议和支持是非常有用的。

 

        5 看待这个情境最合理的方式是什么?

        回顾你所记的记录,试图建立一种新的、合理的思维方式来看待原先的焦虑。

 

这一技巧需要你付出一定的努力,而且在你第一次练习时还会发现它需要花费一定时间,需要你做记录。

 

下列的例子将帮助你了解如何使用这种方法。

  

        挑战忧虑思维在实际中的运用:处理身体上的不适

    

        “每当我逛商场时、就会感到头晕、恶心、胸闷、出汗,并且全身无力。这时,我想我可能快要晕倒了,在商场若发生这种情况会很丢脸,让人笑话。

 

        1 我所持的忧虑性思维是正确的吗?

        是正确的,理由是:我的一位在商场工作的朋友说顾客经常会感到头晕,有时还会在公众面前晕倒。我曾经在学校晕倒过,所以我完全可能在商场里发生同样的事。

 

        2 放弃忧虑性思维是正确的吗?

正确的。理由是:在过去当我紧张和焦虑时,经常会感到头晕、恶心、胸闷等不适。现在我认识到我目前所体验的感觉,正像是紧张焦虑时的反应。我也知道焦虑和过度呼吸会使情況更糟糕。

 

3 可能发生的最糟糕的事情是什么?

最糟的是我晕倒在商场里,这丢尽了我的脸面。

 

        4 出现最糟糕的后果时,如何应付?

去员工房间,找一把椅子坐下;若需要他人帮助的话,请求他人帮助。同时,用深呼吸和简单的放松法处理身体不适反应。如果我真的晕倒了,必定会有人前来救助,因为我的朋友说商场工作人员已对类似紧急情况作好了处理的准备。

 

        5 看待这个情境最合理的方式是什么?

        当商场里很热时,经常引起人们的不适感,这是一个常见的反应,紧张会使症状更加严重。我认为通过在一个安静地方休息一会儿,或采用处理焦虑的技巧如呼吸放松法,自己就能够控制这种局面。即使我晕倒了,我也能很快完全恢复正常,因为在学校里那一次晕倒后,过一会儿就好了。而且,那次晕倒是由子当时正巧身体不好,而现在我身体很健康、出现晕倒的可能性就小多了。还有,我的朋友曾对我说,大商场里经常有人感到头晕,工作人员对我的求助是不会想到奇怪的。若他人在商场里晕倒,我从不认为他丟脸,也不会笑话他。同样,他人也不会认为我丟脸,不会笑话我。


挑战忧虑性思维的难点

 

1 改变一个人的观念并不容易

 

        在上述例子中,动摇和改变思维和观念看起来很容易。其实并不简单,若你觉得简单的话,你已经能够做到这一点,而你也不需要进行学习和练习了。质疑的技巧像其他技巧一样,也需要反复实践,需要你付出较大的努力。这一方法应在没有发生焦虑时运用,这样才达到效果。请记住:当你感到焦虑时,是难以挑战或质疑忧虑性思维的。因此,最好先开始记录自己的忧虑型思维,在焦虑症状减轻后再挑战你的思维。当你熟练使用这一技巧时,你就能快速完成这五个问题,且能自动地挑战自己的忧虑性思维。最终,你能在焦虑情境中完成挑战的目的。


        2 我抓不住忧虑性思维

 

        请记下你的想法和观念,因为这样做的话,有利于认请自已的思维方式。忧虑性思维常常会以如下的方式出现,如:“我晕倒了会发生什么结果? ”,“他们会认为我看起来很可笑吗?”若以疑问的方式讨论有些困难,可用陈述句的形式,如“我担心我会晕倒”或“我担心他们认为我很可笑”。同样或类似的思维很容易在焦虑障碍患者中反复出现。忧虑性思维出现越频繁,你就越有机会制定出一个良好的挑战方案。

 

        3 我抓不住挑战性的想法

        请记住你全部挑战性的想法,并对此进行仔细认真地评价,就会发现它们的枳极作用。若你养成全面地检査自己的忧虑性思维的习惯,就培养起了一种挑战性思维的能力。


        4 效果不佳时,怎么办?

        最终,一旦出现焦虑时,你就能够自动地对出现的忧虑性思维作出合理的反应。然而,像所有的人一样,这种反应会有波动。当你的身体感到疲劳、心情不佳,或者你的焦虑较为严重时,这些情况都会对你的质疑行动造成不利的影响。对此你不必担心。可试用分散注意力的技巧来应付焦虑。当你的心情平静时,再考虑以理性的思维代替忧虑性思维,并且分析和了解为何在这种情境下难以完成质疑。