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【不再逃避】问题解决法

 发布时间:2014-03-24     浏览:402 次     已赞:0

  当你面对突如其来的事件时,如何去应付呢?或者你不得不处理过去曾经经历过的事情,而现在却发现自己没有时间作准备时,这该怎么办呢?

 



若你有充裕的时间,详细制定一个方案来克服你的害怕反应,逐级暴露法是一个最好的方法。有时,焦虑事件来得十分突然,使你来不及制定出一种逐步进行的方法,此时逐级暴露法就无法使用。如婚礼、考试、节假日等是一些相对固定的事情,而我们每一个人都会突然遇到这些事。不管是何种情形,面临突如其来的问题都会引发惊慌失措和紧张不安的反应,而在这种情况下你也很难制定出计划,以应付困难。


问题解决法能帮助你组织和集中思维,想出解决困难的方法,从而避免在困难面前感到惊慌和焦虑。问题解决法有六个步骤:确定问题(困难); 列出解决问题的方法;评价每一个解决方法的利弊;选择一种解决方法,制定付诸行动的计划;实践行动;回顾结果。

 

第一步: 确定问题

 

确定问题,就是明确你需要优先完成的任务(即解决的问题),不能把多种任务混淆在一起。如有可能,区分出问题中各个不同的成分,把你的问题分解成各种容易解决的任务,然后对每一个任务作计划。例如,你要参加一个突如其来的婚礼,可能引起下面所描述的忧虑:

 

    “我不得不参加妹妹在下周举行的婚礼,而且作为她亲密的家人还要充当伴娘,并且陪伴她完成宴会。”

 

        这可能引起下面几个问题:

1我必须处理在婚礼现场出现的恐怖反应。参加妹妹的婚礼,我将站在她身后;这意味着在没有男友的陪伴下,必须呆在一个封闭吵闹的空间里至少20分钟。

2 我必须在几个小时里集中注意力来应付妹妹的婚礼,而不能出现恐慌发作。

       3 我要参加一个有200多位客人参加的宴会。这至少需在宴会厅里呆上3〜4小时。

 

一旦你明确了自己的任务,选择其中一个,问自己以下问题:

 1 会发生什么事?

        2 何时会发生?

3 涉及到谁?

 

要注意:工作时只能针对一个任务进行,因为在同一时刻试图解决多个任务是不切实际的。选择你的任务后,然后用非常明确的语言陈述你的目标。

 

第二步:列出解决问题的方法

 

要尽可能多地想出解决问题的方法,而不必顾忌自己的想法。在这一阶段中,你的目的是设计出具备可能实现的,更广泛的解决问题的行动方案。若需要判断自己的反应,还应该放慢进程。列举的方法越多越好。在思考过程中,要写下所有的想法,不管有些想法看起来是多么的“微不足道”或“荒诞不经”,因为在这些想法中可能存在最有价值的东西。把自己放在他人的位置,并考虑他人会作出什么反应,这对于思考解决问题的方法非常有帮助。

 

例如,问题:“星期六,我不得不独自参加妹妹的婚礼和宴会。”


解决方法:

说声对不起,并解释我的难处

服用镇静剂平静自己的心情

找其他姐妹代替我参加婚礼

        回忆最近一次参加婚礼时自己是如何应付的,并试图重复使用这些方法应付

        计划“逃跑的路线”,如果在宴会过程中感到过于焦虑的话,就可以使用它

与朋友谈论自己所有的害怕经历,并采取正确的对待方式

不去理会妹妹的婚礼邀请


第三步:评价每一个解决方法的利弊

 

这一步,要求你仔细考虑每一个解决方法,评价每一个解决方法的利弊,并决定舍弃不合理或无法实现的方法。然后思考剩下的方法,根据它们有效性的大小进行排列。

 

问题: “星明六,我不得不独自參加妹妹的婚礼宴会。”

放弃的方法:不去理会妹妹的婚礼邀请;找其他姐妹代替我参加婚礼

接受的方法:回忆最近一次参加婚礼时自己是如何应付的,并试图重复使用这些方法应付;与朋友谈论自己所有的害怕经历,并采取正确的对待方式;计划“逃跑的路线”,如果在宴会过程中感到过于焦虑的话,就可以使用它;说声对不起,并解释我的难处;服用镇静剂平静自己的心情。


第四步:选择一种方法,制定付诸行动的计划

 

当你完成以上的步骤,在可以接受的方法中以第一种方法作为选择对象,并计划如何付诸于行动。你必须用十分明确和具体的语言,描述如何完成所选择的方法,你应该回答下列问题:

 

        该做什么?

        如何做?

        何时去做?

        涉及到谁?

        在哪里釆取行动?

       备用的计划是什么?

 

备用计划是为预防发生临时性的事故所准备的计划。若你的任务比你预期的更困难,或者发生了无法预料的事情而妨碍你完成原先的行动过程,你就可以使用备用的计划。例如,你可以带上某位好朋友的电话号码,当你对参加婚礼感到焦虑的话,可与朋友通电话来分散对婚礼的注意力。

 

例如,任务:回忆最近一次参加婚礼时自己是如何应付的,并试图重复使用这些方法应付。

 

“我来到比较安静不易被他人打扰的书房,静静地坐在写字桌前,集中注意力回忆上一次参加婚礼时所有的细节。回忆在那次聚会中我是如何挨过来的,采用了哪些应付方法,并把所有的应付方法都记录下来。如果不能清晰地回忆起来,或受干扰太大而无法完成回忆的任务,我将采用第二种方法。”

 

有可能的话,可以采用想象或与他人进行角色预演的方法,对完成任务的过程进行模拟。这样做可以帮助你对计划更加心中有数,提高完成任务的信心。另外,应该仔细审视所有的解决方法,以了解你能否有效地把各种解决方法结合起来。例如,你会发现与朋友谈论自己所有的害怕经历与计划“逃跑的路线”,可以很好地结合在一起使用。至此,可进行下一步——将解决方法付诸于行动。

 

第五步:实践行动

 

        在实践中试用你的解决方法时,务必做到两点:一 备用计划随时能够启用;二 身体和心理上作好充分的准备。不管你的行动成功与否,都要回顾一下,看看能从实际行动中学到什么。


第六步:回顾结果

 

若你完成了任务,并且做得很好,要善于表扬和奖励自己;而且应该记住成功的经验,用于将来。你要做的另一点是,问自己为什么能够取得成功?你的长处和需要是什么?

 

如果你所采用的方法没有解决你的困难(没有完成任务),也要了解其原因一一可能是你过于自信,也许是那天身体不好,或者误解了他人对你的反应。不管其结果如何,要记住你没有失败。虽然结果让人有些失望,但值得称赞的是你已经尽了力。失败乃成功之母,你能从失败的经历中吸取更多的经验和教训。重要的是回头看看解决方法的清单,选择另一种方法。

 

        只要你需要,可不断地回复到罗列解决方法这一步。你能想出越多的方法,就有更多的选择机会。

 

        当你发现自己要对某一情况马上作出反应时,问题解决法是一种非常有用的技巧。然而,若你能够事先制定出计划,使用这一技巧就容易成功。因此,直到最后一刻,也不要放弃思考解决困难的方法。

 

使用问题解决法的难点

 

    “我的方法没有用了,可是不知如何是好? ”

要记住,充分的准备工作是十分重要的。全盘考虑各种对策对于问题的解决是非常有必要的;不这样做,你将缺乏解决的方法和临时性的备用计划。当你对行动作某种计划时,要常常问自己哪里可能出问题,并且应该准备好一个备用的方法。如果你做到了这些要求,那么在你所选的方法无法工作时,肯定能够想出一个应付的良策。

 

    “我不能使用毫无用处的方法,如逃避困难和使用药物。”

        为什么不呢?如果时间不允许你妥善处理迎面而来的困难,那么使用一种折衷的解决方法就完全可以接受。在使用“毫无用处”的方法前,若你已经尝试了其他的应付方法,要认识到自己已尽了最大努力。我们所有的人在处理困难时,有时也会使用不能令人完全满意的方法。在处理困难情境的过程中,随着经验的积累,你将更有能力获得你感到满意的方法。