第三步：执行每一个任务

 

这一步要求你进入所选择的情境，在实践中排演某目标中所规定的每一条任务。同时可运用应付技巧如放松、深呼吸、分散注意力、挑战忧虑性思维等，直到你对这一情境不感到焦虑为止，然后进行下一个任务。练习时出现某种程度的焦虑，这是正常现象，不要为此而停止。因为你正学习控制焦虑而不再逃避它。

 

为达到更好效果，应注意以下几点：

        1 经常进行规律性的练习，不要半途而废。

        2 及时奖赏自己一一认识到自己的成绩，并加以表扬。

        3 重复练习直到对此不再焦虑级

 

逐级暴露法在实际中的运用：治疔蜘蛛恐怖症

 

“长期以来，我对蜘蛛很恐怖，且开始担心这种现象会遗传给孩子们。曾经有一次，我让朋友帮忙消除我的恐怖感，他对蜘株一点也不畏俱，因此抓来了一只大蜘蛛，并把它放在一只瓶子里，让我慢慢习惯它，通过面对蜘蛛来克服我的恐惧感。我原认为这是一个消除蜘蛛恐怖症的绝好机会。然而，那天当他把蜘蛛放在我的面前时，我吓呆了，吓得哭了起来，而且比过去更加害怕蜘蛛了。”

 

“过了一些日子，我去医院看医生，问她应该怎么办？医生说我采用面对恐怖的对象——蜘蛛来消除恐怖的想法是正确的，但具体行动过程应循序渐进。在医生的帮助下，我十分详细地描述了自己的症状表现，并且制定出一系列步骤。直至见到房间角落里的蜘蛛也不害怕。医生还教我学会放松的技巧，用以克服在完成任务的过程中可能出现的焦虑感。”

 

        害怕对象

        独自一个人时，房间里有一只大蜘株（直径大于2厘米），尤其是晚上出现在卧室里时更加害柏。

 

        目标

独自一人呆在起居室里时，能够忍受同一房间里随意爬行的2厘米大小的蜘蛛。

 

        步骤

        1 和朋友一起坐在房间里，房间较远的角落处有一只1厘米大小的死蜘蛛。忍受这种状况直至焦虑很轻。

        2 和朋友一起坐在房间里，房间较远的角落处有一只2厘米大小的死蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

        3 和朋友一起坐在房间里，离我们2米远的地方有一只2厘米大小的死蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

        4 和朋友一起坐在房间里，离我们1米远的地方有一只2厘米大小的死蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

        5 和朋友一起坐在房间里，靠近我们身边的地方有一只2厘米大小的死蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

6 和朋友一起坐在房间里，在房间较远的角落处的一只瓶子里有一只1厘米大小的活蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

7 和朋友一起坐在房间里，在房间较远的角落处的一只瓶子里有一只2厘米大小的活蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

8 和朋友一起坐在房间里，离我们2米远的地方的瓶子里有一只2厘米大小的活蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

9 和朋友一起坐在房间里，离我们1米远的地方的瓶子里有一只2厘米大小的活蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

10 和朋友一起坐在房间里，靠近我们身边的瓶子里有一只2厘米大小的活蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

11 和朋友一起坐在房间里，房间里有一只随意爬行的2厘米大小的活蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

12 独自一人呆在房间里，房间里有一只随意爬行的2厘米大小的活蜘蛛，忍受这种状况直至焦虑很轻。

 

      “有了这个循序渐进的计划，以及有我的好朋友的帮忙。我的心里感到踏实多了。在完成放松训练后，就开始上面所列的第一步，开始时医生先和我共同检查了这一步，我认为能够完成它。故第一步完成得很轻松。同一天，又进行了笫二步、笫三步。第四步有些费劲，不得不在达到目标前做了好几次放松练习。第五步可能由于进度太快，因此我不得不重复许多次，事后才认识到，在第四步和第五步之间应加上一步。相反，第六步和第七步似乎没有必要，因为我对死蜘蛛一点也不会感到害怕了。几周后，我到了这一梯次计划的终点。此时，孩子非常乐意与我呆在一起，这可以说是对我的最大回报。”

使用逐级暴露法的难点

 

        感到难以继续练习：“我一直在失败”。

如果你发现任务太难，不要中止练习，或认为自己失败了。而是要寻找使任务更容易一些的方法也许就是中间插入两三个更小的步骤。当困难发生后，要回顿练习的经过，检査你的任务。 是否高估了自己的能力而使任务太难？是否心情或身体不佳影响练习？是否你的想法干扰着你而无法集中精力去练习？如果你能坚持记录自己练习的经过，就容易发现为什么会在某些时候感到困难。

感到：“我没有任何进展”

        当你执行每一任务时，往往会由于完成时过于轻松，而忽视了自己的进步或没有为自己的的进步而高兴。如做一下日记，就可以记下所取得的成绩，就可以提醒自己已取得了不少的进步。别忘了肯定自己的成绩，不管成绩和进步有多大。不要低估自己的成绩，不要批评自己。鼓励会使你做的更好，信心倍增。