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【特别人群】老年人的睡眠

 发布时间:2014-04-30     浏览:560 次     已赞:1

  老年人不要把觉少、失眠当成负担,而应该把睡眠少而浅看成是生理现象。

 


一 老年人睡眠的特点

 

随着年龄的增长,老年人的正常睡眠已与青壮年时不同:

 

        1、在睡眠和觉醒方式上,总体是早睡早起,这是由于老年人的生理节律改变的缘故。

 

        2、老年人入睡前的觉醒期有所延长,由青壮年期的5-15分钟延长为10-25 分钟。

 

        3、睡眠中的醒来次数增加,青壮年人在睡眠中可醒来一两次,而老年人醒来的次数可超过5次。

 

        4、老年人的睡眠程度浅,易唤醒,男性老人深睡眠的消失要较女性老人更早。

 

        5、睡眠效率(睡眠中睡着时间占总卧床时间的百分比)随年龄增长而下降。青年人的睡眠效率一般达95%,而老年人约为80%-85%

 

        6、老年人白天易打瞌睡。由于老年人深睡眠大为减少,睡眠中醒来次数增多,夜间睡着时间约为6小时,睡眠效率下降,致使精力恢复不佳,势必要以白天打瞌睡来弥补。

 

        总的说来,老年人晚上睡眠特点是深睡减少、浅睡增加、觉醒增加和睡眠片断化,而白天出现以微睡为主要表现的打盹。男性与女性的睡眠结构也有不同:男性有更频繁的觉醒和更少的第三期和第四期非快动眼期睡眠,男性慢波睡眠占总睡眠时间2%,而女性占9%,老年男性和女性快动眼睡眠的比例和总快动眼期睡眠时间无明显差异。老年人的概日节律也可发生改变。老年人可出现睡眠时相提前,即有早睡和早起的倾向,这可能与老年人核心体温节律的改变有关,因为老年人体温节律的变动幅度减少和时相提前。老年人的概日节律改变也可能由社交、健康需要和心理社会因素的基本变化引起;其中最重要的是老年人孤独、缺乏社交活动,以及接触的时间线索减少,如户外活动减少,就寝时间、进餐时暗周期的联系也可间或服药时间表与自然的光暗周期的联系联系也可变得不密切,这些都可能影响老年人的概日节律。

 

       另外,老年人的概日节律形式不同于年轻人。年轻人为单时相概日节律形式,而老年人又像幼儿一样变为多时相超概日节律形式,造成夜间频繁觉醒而白天打盹增多。这些生理改变可能与视交叉上核和脑干睡眠中枢的结构改变有关。

 

二 老人睡觉十忌

 

高质量的睡眠对老人健康尤为重要。为此,专家提醒,老人睡觉有十忌。

 

忌睡得少。美国阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。不少老人容易失眠,半夜睡不着就会爬起来看电视、看书,等困意来了再睡。北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒建议,即便睡不着也不要急于起床,静静躺着才是对付失眠的最好方法。

 

忌睡眠环境嘈杂。中国中医科学院西苑医院老年病中心刘征堂教授说,睡眠不好的老人房间里,最好别放钟表等能发出响声的东西。室温应控制在20摄氏度左右,湿度以60%左右为佳。

 

忌穿太厚。天气寒冷,有些老人习惯穿着保暖衣物或毛衣睡觉,这样做对健康很不利。刘征堂解释说,这是因为人在睡眠时大脑、肌肉进入休息状态,心脏跳动次数减少,肌肉的反射运动减弱,此时脱衣而眠,可很快消除疲劳。如果和衣而睡,不但会越睡越累,还容易引起感冒。

 

忌晚饭油腻、过饱。晚饭尽量少吃油腻等不好消化的食物,也不要吃得太饱,睡前一小时不要吃东西,否则容易引起失眠。

 

忌睡前过度用脑。有的老人习惯在睡前下两盘棋,或者玩一些益智游戏,这也容易让大脑处于兴奋状态,更难入睡。刘征堂建议,老人睡前一小时应做一些轻松的事情,比如泡泡脚、按摩头皮、揉揉肚子等。

 

忌睡前情绪激动。人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱。因此,睡前尽量避免看让人大喜大悲的电视,或激烈的体育赛事,睡前半小时,可以听听舒缓的音乐或安静地躺会。

 

忌蒙头而睡。有些老人比较怕冷,喜欢蒙头而睡。这样会让被窝里的二氧化碳量增加,氧气相应减少,导致头晕、头胀、眼花等症状。

 

忌仰面而睡。老人睡觉右侧卧比较安全,能使全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态,容易入睡,还不会压迫重要器官。患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的老人不适合仰卧和俯卧,容易导致胸闷、憋气。

 

忌对光而睡。人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮而睡,容易使人心神不安,难以入睡,即使睡着也容易醒。老人睡觉时,最好关上床头灯,可以在墙角放个小夜灯,方便起夜。

 

  忌当风而睡。房间要保持空气流通,但不能让风直接吹到身上。因为睡熟后,身体对外界环境的适应能力降低,如果当风而睡,凉气入侵,抵抗力较为低下的老人,可能会引发感冒。

 

三 老年人睡前应做哪些准备

 

        老年人要想得到充足、深沉、酣甜的睡眠,解除一天的疲劳和改善脑力,睡前的准备十分必要。对患有失眠症的老年人来说,睡前准备更为重要。一般应注意以下几点:  

 

  (1) 临睡前半小时,应停止工作学习,以及看电视、打麻将等娱乐活动。最好起身到庭院里,或在居室内活动一下,做一做体操、练一练太极拳等,不要过于用力,应自然、放松,使心身得以平静,为即将睡眠打下基础。 

 

  (2) 睡前用温开水泡脚,同时用手按摩双脚,先脚背后脚心,直至发热为止。这样,能使局部血管扩张,末梢神经兴奋,血液循环加快,新陈代谢增强。有条件者可洗温水澡,可因全身血管扩张造成头部相对贫血而易入睡。  

 

  (3) 上床前应排净小便,上床后再静坐片刻,心定神安,则容易进入甜蜜梦乡。睡眠提倡“ 卧如弓,最好采取侧卧位。仰卧入眠者,双手不可放置左胸前,亦不可压在身下。 

 

  (4) 患有慢性支气管炎、肺心病等肺部疾患的老人,睡觉前要将痰盂放在床边,以便随时吐痰。冠心病、心绞痛、高血压病人不要突然钻入冷被窝,可放置热水袋或铺用电褥子。因寒凉能引起血管收缩,血压升高,易在血管痉挛处发生血小板的聚集,形成血栓,引发心脑血管急症。保健药盒要放在床头,以备急用。 

 

  (5) 有些老年人有睡前吸烟的习惯,更有甚者躺在床上吸烟,使的卧室内的空气变污浊,这既不利于睡眠,又可因未熄灭的烟头造成火灾。另外,使用电热褥时,应在睡前先将被窝预暖,待上床后应将电源切断,切勿整夜通电,以免导致意外。

 

  (6) 经常夜间起来的老人,床头应有电灯开关,以便照明。对于行动不便的老人,房间里最好保持微弱柔和的灯光。老年人的眼镜、拐杖等都应放在床头附近容易拿到的地方,夜间使用方便,以免发生意外。  

 

    其他需要做的睡前准备工作,可根据个人的具体实际及存在的问题而灵活按需进行准备。