我们需要学会放松，放松的能力对于保证睡眠的质量和数量都是决定性的。但是，在应用放松方法时，千万不要强迫自己去放松，否则，就适得其反了。

一 逐渐性肌肉放松法

它是由埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）医生发展起来的，因此有时也被称为雅各布森方法。

 

躺在床上，关掉灯，闭上眼睛，自然呼吸。跟随“自我暗示”里的5个步骤，然后从肢体到躯干渐进式绷紧肌肉3～5秒钟，然后放松10～15秒钟，最后，体验放松肌肉的感觉。可以事前录制指导性的录音带，在练习时播放，这样有助于集中注意力。

 

　　放松的程序是：

　　（1） 足部: 把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉，然后放松，重复。

　　（2） 腿部: 伸直你的腿，翘起脚趾，然后放松，弯起你的腿，重复。

　　（3） 腹部: 向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受到一拳），然后放松，重复。

　　（4） 背部: 拱起背部，放松，重复。

　　（5） 肩部/脖子: 尽可能耸起你的双肩（向内、向上），头部向后压，放松，重复。

　　（6） 手臂: 伸出双臂、双手，放松，弯起手臂，重复。

　　（7） 脸部: 绷紧前额和脸颊，皱起眉头，咬紧牙关。

（8） 全身: 绷紧全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩部、手臂、脸，保持全身紧张几分钟。

 

在额头还没有开始进行“绷紧—放松”这一动作之前，你恐怕已经有睡意了。

 

二 气功

 

气功是我国独有的一项“功夫”。国外常常把气功、瑜伽、静思疗法看成同一类的方法。

 

气功有助于放松精神、稳定情绪、集中注意力，能够增强人的自我控制能力、忍耐力、对疾病的抵抗力以及对外界的适应力。这些对于失眠者来说都是十分重要的。根据现代医学的研究，气功做得熟练的人可以调节自主神经功能，至少能比较自主地调整自己的呼吸和心跳，减少出汗，使胃肠道的蠕动规律化。

 

有人认为，气功是脱胎于佛教和道教的打坐，在方法上气功也与打坐有异曲同工之妙。学气功最大的难点是要做到不想事又不许睡着，所以虽有许多人学气功但真正学好的并不多。

 

　　虽然气功派别众多，各有特点，但其要领大多是：

（1）清静自然。就是说，练功时，无论卧式、坐式还是站式，首先要使肢体自然放松，呼吸、守意也要自然，思想要放松，排除杂念，使心绪宁静，这样方有利于入静。入静是指大脑在觉醒状态下的一种特殊的安静状态，它可以消除疲劳、储备能量。所以，清静自然是练功时首先要注意的。

 

（2）动静相兼，以静为主。气功状态时，形体和精神都处于“静”的状态，而“内气”却在不断地运动，使经络疏通，气血调和。此时，只有把形体和精神维持在“静”的状态，“内气”方能随意念不断地运动。

 

（3）意气相随。练功者用自己的意念活动去影响呼吸和指挥内气的运动，使体内的气息运动和意念活动相一致，达到“意之所及，气之所至”。

 

（4）上虚下实。也就是要把意念集中到身体下部，即脐下部位，气沉丹田，息息归根，才能内气充盈，生机横溢，精力充沛，头脑清晰，耳聪目明。

 

（5）循序渐进。就是要慢慢来，不能急于求成，情绪急躁不仅达不到预期的目标，还可能出现偏差。

 

　　进行气功练习治疗睡眠，还应注意做好“三调”和“四法”。

　　调心，即改变心理状态；调身，即调整好身体的姿势；调息，即调整好呼吸。

　　数息法: 就是默数自己的呼吸，从1数到100，反复应用几次。

　　随息法：就是把自己的思想和呼吸协调起来，排除一切杂念的干扰。

　　意守法：就是把思想注意力集中在身体的一个假定部位，例如意守丹田、意守涌泉等。

暗示法: 用一种良性语言自我加以暗示，如说“松”、“静”等。

 

　　掌握以上要领后，就可以选择适合自己的功法练习，坚持一段时间之后，体内气血流畅，阴阳平衡协调，失眠等症状自然会消失。