若你有充裕的时间，详细制定一个方案来克服你的害怕反应，逐级暴露法是一个最好的方法。有时，焦虑事件来得十分突然，使你来不及制定出一种逐步进行的方法，此时逐级暴露法就无法使用。如婚礼、考试、节假日等是一些相对固定的事情，而我们每一个人都会突然遇到这些事。不管是何种情形，面临突如其来的问题都会引发惊慌失措和紧张不安的反应，而在这种情况下你也很难制定出计划，以应付困难。

问题解决法能帮助你组织和集中思维，想出解决困难的方法，从而避免在困难面前感到惊慌和焦虑。问题解决法有六个步骤：确定问题（困难）； 列出解决问题的方法；评价每一个解决方法的利弊；选择一种解决方法，制定付诸行动的计划；实践行动；回顾结果。

 

第一步： 确定问题

 

确定问题，就是明确你需要优先完成的任务（即解决的问题），不能把多种任务混淆在一起。如有可能，区分出问题中各个不同的成分，把你的问题分解成各种容易解决的任务，然后对每一个任务作计划。例如，你要参加一个突如其来的婚礼，可能引起下面所描述的忧虑：

 

    “我不得不参加妹妹在下周举行的婚礼，而且作为她亲密的家人还要充当伴娘，并且陪伴她完成宴会。”

 

        这可能引起下面几个问题：

1我必须处理在婚礼现场出现的恐怖反应。参加妹妹的婚礼，我将站在她身后；这意味着在没有男友的陪伴下，必须呆在一个封闭吵闹的空间里至少20分钟。

2 我必须在几个小时里集中注意力来应付妹妹的婚礼，而不能出现恐慌发作。

       3 我要参加一个有200多位客人参加的宴会。这至少需在宴会厅里呆上3〜4小时。

 

一旦你明确了自己的任务，选择其中一个，问自己以下问题：

 1 会发生什么事？

        2 何时会发生？

3 涉及到谁？

 

要注意：工作时只能针对一个任务进行，因为在同一时刻试图解决多个任务是不切实际的。选择你的任务后，然后用非常明确的语言陈述你的目标。

 

第二步：列出解决问题的方法

 

要尽可能多地想出解决问题的方法，而不必顾忌自己的想法。在这一阶段中，你的目的是设计出具备可能实现的，更广泛的解决问题的行动方案。若需要判断自己的反应，还应该放慢进程。列举的方法越多越好。在思考过程中，要写下所有的想法，不管有些想法看起来是多么的“微不足道”或“荒诞不经”，因为在这些想法中可能存在最有价值的东西。把自己放在他人的位置，并考虑他人会作出什么反应，这对于思考解决问题的方法非常有帮助。

 

例如，问题：“星期六，我不得不独自参加妹妹的婚礼和宴会。”

解决方法：

说声对不起，并解释我的难处

服用镇静剂平静自己的心情

找其他姐妹代替我参加婚礼

        回忆最近一次参加婚礼时自己是如何应付的，并试图重复使用这些方法应付

        计划“逃跑的路线”，如果在宴会过程中感到过于焦虑的话，就可以使用它

与朋友谈论自己所有的害怕经历，并采取正确的对待方式

不去理会妹妹的婚礼邀请

第三步：评价每一个解决方法的利弊

 

这一步，要求你仔细考虑每一个解决方法，评价每一个解决方法的利弊，并决定舍弃不合理或无法实现的方法。然后思考剩下的方法，根据它们有效性的大小进行排列。

 

问题： “星明六，我不得不独自參加妹妹的婚礼宴会。”

放弃的方法：不去理会妹妹的婚礼邀请；找其他姐妹代替我参加婚礼

接受的方法：回忆最近一次参加婚礼时自己是如何应付的，并试图重复使用这些方法应付；与朋友谈论自己所有的害怕经历，并采取正确的对待方式；计划“逃跑的路线”，如果在宴会过程中感到过于焦虑的话，就可以使用它；说声对不起，并解释我的难处；服用镇静剂平静自己的心情。

第四步：选择一种方法，制定付诸行动的计划

 

当你完成以上的步骤，在可以接受的方法中以第一种方法作为选择对象，并计划如何付诸于行动。你必须用十分明确和具体的语言，描述如何完成所选择的方法，你应该回答下列问题：

 

        该做什么？

        如何做？

        何时去做？

        涉及到谁？

        在哪里釆取行动？

       备用的计划是什么？

 

备用计划是为预防发生临时性的事故所准备的计划。若你的任务比你预期的更困难，或者发生了无法预料的事情而妨碍你完成原先的行动过程，你就可以使用备用的计划。例如，你可以带上某位好朋友的电话号码，当你对参加婚礼感到焦虑的话，可与朋友通电话来分散对婚礼的注意力。

 

例如，任务：回忆最近一次参加婚礼时自己是如何应付的，并试图重复使用这些方法应付。

 

“我来到比较安静不易被他人打扰的书房，静静地坐在写字桌前，集中注意力回忆上一次参加婚礼时所有的细节。回忆在那次聚会中我是如何挨过来的，采用了哪些应付方法，并把所有的应付方法都记录下来。如果不能清晰地回忆起来，或受干扰太大而无法完成回忆的任务，我将采用第二种方法。”

 

有可能的话，可以采用想象或与他人进行角色预演的方法，对完成任务的过程进行模拟。这样做可以帮助你对计划更加心中有数，提高完成任务的信心。另外，应该仔细审视所有的解决方法，以了解你能否有效地把各种解决方法结合起来。例如，你会发现与朋友谈论自己所有的害怕经历与计划“逃跑的路线”，可以很好地结合在一起使用。至此，可进行下一步——将解决方法付诸于行动。

 

第五步：实践行动

 

        在实践中试用你的解决方法时，务必做到两点：一 备用计划随时能够启用；二 身体和心理上作好充分的准备。不管你的行动成功与否，都要回顾一下，看看能从实际行动中学到什么。

第六步：回顾结果

 

若你完成了任务，并且做得很好，要善于表扬和奖励自己；而且应该记住成功的经验，用于将来。你要做的另一点是，问自己为什么能够取得成功？你的长处和需要是什么？

 

如果你所采用的方法没有解决你的困难（没有完成任务），也要了解其原因一一可能是你过于自信，也许是那天身体不好，或者误解了他人对你的反应。不管其结果如何，要记住你没有失败。虽然结果让人有些失望，但值得称赞的是你已经尽了力。失败乃成功之母，你能从失败的经历中吸取更多的经验和教训。重要的是回头看看解决方法的清单，选择另一种方法。

 

        只要你需要，可不断地回复到罗列解决方法这一步。你能想出越多的方法，就有更多的选择机会。

 

        当你发现自己要对某一情况马上作出反应时，问题解决法是一种非常有用的技巧。然而，若你能够事先制定出计划，使用这一技巧就容易成功。因此，直到最后一刻，也不要放弃思考解决困难的方法。

 

使用问题解决法的难点

 

    “我的方法没有用了，可是不知如何是好？ ”

要记住，充分的准备工作是十分重要的。全盘考虑各种对策对于问题的解决是非常有必要的；不这样做，你将缺乏解决的方法和临时性的备用计划。当你对行动作某种计划时，要常常问自己哪里可能出问题，并且应该准备好一个备用的方法。如果你做到了这些要求，那么在你所选的方法无法工作时，肯定能够想出一个应付的良策。

 

    “我不能使用毫无用处的方法，如逃避困难和使用药物。”

        为什么不呢？如果时间不允许你妥善处理迎面而来的困难，那么使用一种折衷的解决方法就完全可以接受。在使用“毫无用处”的方法前，若你已经尝试了其他的应付方法，要认识到自己已尽了最大努力。我们所有的人在处理困难时，有时也会使用不能令人完全满意的方法。在处理困难情境的过程中，随着经验的积累，你将更有能力获得你感到满意的方法。