分散注意力的方法又称分心方法，这一方法主要有三种具体的方法，它们分别是：体育运动、重新聚焦和心理训练。这几种方法你可根据自己的实际需要，选择最适合的。要成功地达到分散注意力，关键是找到一件需要你更加注意的东西，这东西应该是十分特殊，而且让你感兴趣的。如果一件分散注意力的目标太单一，比较模糊，或令人厌烦，都不易产生效果。

       例如：

     “我之所以喜欢分散注意力的方法是由于它简单易学。学习这一方法，就是把注意力投向它处，不再沉浸在忧虑之中，不再去想情绪为何会变得越来越槽糕。通过一段时间的练习，我已能够熟练使用这一方法来控制焦虑，并且几乎在任何状况下都能成功。此外，我还发现，即使我事先不去担忧未来，可怕的事情仍不会发生；而在过去我却要浪费很多时间，为许多事发愁。”

一 体育运动

这一方法简单明了，就是当你处于紧张或焦虑时进行身体运动。大家都有体会，当你专心运动时，就不太可能去想忧虑的事情。进行身体运动的方法有许多，如：散步、慢跑、爬山、打乒乓球、游泳，等等。选择哪一种运动可根据自己的喜好和身体状况做出决定。这些活动有一个特别的作用，它们能够帮助你消耗肾上腺素这种可以引起紧张的物质。若是团体活动可能需要你负责给同伴提供饮料，这可使你的身体和心理忙个不停，还可提高你的自信心。在身体运动中若需要心理上付出努力的话是最好不过了，因为这对分散注意力更加有效。

        不同情况需要采取不同的活动。如，为了减轻白天工作所造成的压力，可在晚上打打乒乓球；在办公期间感到紧张时，可在走廊里作短暂的散步；若你不能离开办公室，而办公室又是你单独使用的话，可重新摆设一下办公桌；开会时，可通过自我按摩来缓解焦虑感。其他的方法还有：牵着狗慢悠悠地散步；整理汽车或收拾房间（如果你不能离家外出的话）；若你的活动受到限制，如在医院候诊室或应聘面试的接待室，可采取整理背包的方式。

二 重新聚焦

        这一方法就是通过对你周围的事物给予更大的注意力，以此来分散自己的忧虑性思维。如当你行走在一条繁忙的街道上时，可以数男人和女人数目，或寻找商店橱窗里某一个特定的目标。在饭馆里时，你可仔细听他人的谈话，或揣摩某人的穿着或长相。注意的目标不必太复杂，只要找到能吸引你注意的事物就可。例如，一位妇女害怕去超市，当她的朋友开车 送她去超市时，她可读汽车牌照的号码；走在超市里时，可把眼睛紧紧地盯在购物单上;结账时可以仔细阅读食品包装的说明书，或数自己所购东西的数量等等。

三 心理训练脑力活动

        这一方法要求你具备充分的想象力，并努力进行心理活动，以想出吸引人的一段句子、一个美丽的情景或其他具有分心作用的东西，你可以试图背一首诗歌，回忆一次愉快的假日旅游，或练习心算；你可以注意身边的人并猜测他们的职业、兴趣、性格、准备去哪里等等；你可以集中注意力想象某一情景，把你的注意从忧虑心理中转移出来，若想象的情景带有色彩和声音，效果会更好。例如：你想象自己拥有了梦寐以求的一座房子，房前有一个花园，鲜花盛开，你正走过花园的林荫小道，呼吸着清新的空气和沁人心脾的花香，一边走一边仔细观看花园里的景色。然后, 走进了房间，欣赏美丽而令你喜爱的装饰，聆听着一首悦耳动听的乐曲。尽量使自己的想象处于一种真正的情境中。这一心理活动过程的细节越详细，越容易达到分心作用。

分散注意力的一般原则：

1  在你运用分心技巧时，必须先选择好适合自己的方法，选择好能吸引你注意的情境。如果你不喜欢大海，容易被太阳晒伤，而你真正的爱好是滑雪的话，沉思于充满阳光的海滩就不是明智之举。同样，如果你的紧张和不安是在与人交谈时发生的，依靠身体活动来缓解自身的紧张也是没有帮助的。因此，你应该了解自己的喜好和需要，并找到能吸引你的注意的情境。应该充分利用你感兴趣的东西，例如：若你是一个园丁，可以修剪和种植花草树木作为身体活动的项目，以观看公园里的游人或辨认植物为重新聚焦的训练项目，以想象拥有一个美丽宽大的花园作为心理训练的任务。

        2  当你确定你所需要的东西后，应创造性地形成自己的分心技巧；但是唯一要做到的是所选择的任务应该特定，以及所选择的训练过程应该投入极大的注意力。

3  在不同的场合都进行了分心技巧的练习后，应该做到一有机会就要实践。通过这样的练习，当你处于担忧和焦虑时，就能轻松地把你的心思引到快乐之处。

分心技巧的难点：

        如果你在实践中效果不好，可能有以下原因：

        1 练习不够。这时你应该多练习，尤其是在没有焦虑的时候。

        2 采取的技巧不适合你的情境。考虑釆取其他的方法，并进行试用。

        3 由于你遭受的压力太严重，以至于难以有效处理焦虑障碍。你可以尝试在出现焦虑的早期就开始运用这种方法，只有在压力较轻时，才容易达到良好的效果。

        最后的注意点：

        许多人发现分心技巧用来处理担忧、害怕和焦虑障碍十分有用，且能够给人一个机会进行富有建设性的思考。然而，这一方法并不能适合每一个人，若利用它作为一种回避困难手段的话，还会产生不利的影响。例如，当你在社交场合与他人谈话时，感到紧张不安，而总是用来回拿茶杯使自己放松些。这样做，就无法面对真正的困境，问题也不能消除。对此，你必须用另一种管理思维的方法——挑战忧虑思维。