我们每个人天生就具备呼吸功能，但存在舒适的和不舒适的两种呼吸方式。不舒适的方式表现为浅而快的呼吸，这种方式仅仅使用了肺的上半部分，结果吸入过多的氧气。在跑步赶公共汽车或去约会时，就会发现自己的呼吸属于此种。这种快速呼吸被称之为换气过度，是在身体需要用力和紧张时的一种正常反应。

        无论何时，每当我们感到紧张或正在运动的时候，都会出现换气过度。在这些情况下，呼吸加快是为了给肌肉提供更多的氧气。此时的身体变化是为了缓解或消除紧张而做行动上的准备。短时间快速呼吸并无害处，事实上，如果你必须及时赶上汽车，你的身体就需要更多的氧气，但是，持续的快速呼吸会导致身体不适感，引起恐惧反应。

        习惯性的过度呼吸会引起各种障碍，因为它会使过多的氧气进入血液循环，从而造成血液中氧气、二氧化碳的水平失去平衡。当血液中氧的水平提高时，相应地二氧化碳水平就会下降，这种变化会引起身体上各种各样的不适反应，这些反应包括：

        脸部、手、四肢刺痛感；

        肌肉发抖和痉挛（抽筋）

        呼吸困难；

        无力和疲劳感；

        胸部和胃部疼痛不适。

        可以理解，这些反应十分吓人，因此它们常常会激起强烈的焦虑和恐惧反应，造成更严重的换气过度。这会形成另一种焦虑的恶性循环，并常常导致惊恐发作。

        大家可能常常担忧控制不住过度呼吸，事实并非如此。每个人都能学会纠正过度呼吸的方法，并形成正确的呼吸习惯，这样你就能控制住自己的不适症状。正确的呼吸方式是：呼吸频率缓慢均匀，通过鼻子深吸入全肺，然后缓慢全部呼出来。

        我们来看看下面这个例子：

     “当我愤怒时，就会感到胸闷和四肢发枓。现在我认识到焦虑会对身体造成很大影响，并学会了通过调节呼吸来消除身体不适。过去在紧张时，我的呼吸明显加快，这会使情况更糟。现在遇到类似的请况，我能够从容应付，呼吸缓慢均匀，这样做以后就变得放松多了。尽管有些不舒服，但是能够忍受了。”

训练正确的呼吸

        正确的呼吸方式是用全肺呼吸，而应该避免仅用胸腔的上部来呼吸。呼吸应该是一种轻松的动作，不能用快速或喘气式的呼吸。刚开始训练时，以躺着的姿势容易练习，这也能有助于你体会呼吸浅与深之间的不同感受。当你躺着能够熟练运用时，就可以站着或坐着练习。

具体的要点：

        1     一只手放在胸部，另一只手放在胃脘部（上腹部）。

        2     通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。

        3     缓馒、均匀地将废气从鼻子呼出。

        4     重复几次，保持一定的节律。一分钟以8-12次呼吸为宜 (一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸)。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5〜7秒钟为一次呼吸的周期。

        5     不能快速深呼吸呼吸。

        调节法在实际中的应用：治疗惊恐发作

       “我第一次惊恐发作以后，对自己身体上的毎一种感觉就变得敏感起来，特别是胸部的不适。第一次发作时，我认定胸部的疼痛不适是心脏病发作的结果。尽管临床医生检査后，认为我的心脏完全正常，并且对我解释说：每个人都会不时地出现疼痛不适。我还是感到担心和恐惧。在医院的诊疗室里时，医生的解释虽然明显地消除了我的顾虑，但很快我又开始感到疼痛，惊恐发作又来了。”

      “后来医生试用了呼吸调节法。他告诉我，当我们想到恐惧时，呼吸就会加快，过快的呼吸会引起胸痛，胸痛的出现又会增加恐惧感，进一步使呼吸加快，这样就导致了一种恶性循环。起初我不相信医生的话，但当他给我作了演示后，我完全相信了。在诊疗室里，他给我上了一堂真正的课。他演示如何缓慢、均匀呼吸后，要我开始快速呼吸，几秒钟后，我就感到胸痛，眩晕，这就又像是‘心脏病发作’了。紧接着，他开始教我调节呼吸，呼吸变慢。这时奇迹出现了，我的眩晕消失了，我的胸痛减轻了。医生又让我重复几次，就好像我能够开启和关闭自己的症状似的。”

      “此后，我更加坚信呼吸调节法的好处了。我发现无论何时感到紧张和焦虑，通过调节呼吸都能消除我的恐惧感。医生让我每天都要训练，以形成一种习惯。因此，我每天都要进行六次呼吸练习，毎次持续3〜5分钟，毎次练习后，都感到十分放松。随着训练时间的延长，我越来越能自如控制身体的不适反应了，惊恐发作对我的困扰也越来越少了。”

使用控制呼吸法的难点

1  难以自然呼吸

        初练时，你会感到不易深呼吸，但你将会发现这种缓慢式的呼吸会给你带来舒适感。如果仍然感到不能深呼吸，可以先进行尽力呼气练习。练习时要全部呼出肺内气体，然后缓慢地深深吸气。

2  忘记了练习

        经常练习是十分重要的，因为只有通过不断的反复练习，才能形成习惯。为了更好地练习，可以在家中或办公室等地方，贴一张醒目的字条，提醒自己使用正确的呼吸方式。也可在指甲上涂点彩色指甲油，或在记事本上作一标志来提醒自己。此外，在手表上作一记号也很管用，因为我们大多数人每天都会经常看表。

        随着技能的提高，你会发现不管何时出现焦虑，也能够很容易地以正确的方式呼吸。另一方面，若你在焦虑不严重时就能运用呼吸控制法，则更容易成功地控制焦虑。