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【调节身体感受】实用放松法

 发布时间:2014-03-18     浏览:3367 次     已赞:0

  控制身体紧张的最有效方法是,学习在紧张反应时如何进行放松。这种方法我们称之为实用放松法,它是一种专门的技巧。

 



焦虑状态下,我们的全身肌肉都会变得紧张起来,而肌肉的紧张会引起身体上的各种不适反应,如头部疼痛、脖子僵硬、肩背疼痛、胸闷、呼吸困难、颤抖、恶心、吞咽困难、视力模糊,等等。这些反应会进一步造成紧张,形成一种恶性循环。

 

控制身体紧张的最有效方法是,学习在紧张反应时如何进行放松。这种方法我们称之为实用放松法,它不是一种简单地通过看电视或打牌消遣来放松的方法(尽管这些娱乐活动对放松也很重要),而是一种专门的技巧。这一方法在任何我们需要的时候,都可以用来消除身体的紧张。身体放松后,就能消除或缓解焦虑和与焦虑有关的身体不适感。而且,当你的身体放松时,你的心理也能放松。

 

例如:

    “当我每天开始规律性的放松训练后,我的紧张和害怕就逐渐减少了。刚开始时,放松练习做得较少,效果不是很好;后来,我决定加强练习,这样做以后放松的效果明显增加了。让我高兴的是,在我的身体放松时,心理也能放松。这给我增加了自己能够控制住焦虑情绪的信心。现在,我能很快就达到放松,也能够控制住在许多情境中所发生的紧张反应,而在过去这些反应却常常困扰着我。”

 

放松技巧必须经过一系列系统的训练后才能获得。下面给大家介绍四种方法,按步骤完成将有助于你逐步学会放松。

 

放松训练的一般原则

 

      1 计划进行放松练习后,要下决心坚持每天练习,以形成一种例行公事。

      2 每天练习2-3次:练习越多越容昜放松。

      3 环境要求:安静整洁的房间,光线柔和,房间周围没有噪音,练习时避免他人打扰。

      4 不要在空腹或饱餐后练习,练习的房间不能太热或太冷。这些情况会使你难以放松。

      5 初练者可选择一种舒适的姿势躺着,穿宽松的衣服。以后也可坐着或站着练习。

      6 要以“主动的态度”去练习,这意味着你不会担忧自己的表现,不会担忧练习能否达到放松。试着跨出笫一步,看看会发生什么。

      7 练习时,要注意采用正确的呼吸:通过鼻子深呼吸,尽量让肺部肌肉张开。呼吸要缓慢、均匀。避免快速的深呼吸会使你发生头晕目眩,并使你更加紧张。如果你的呼吸正确,可感到放在胃部的手在上下运动。在练习之前,可以尝试体验这种感觉。

      8 记录练习的过程,评价放松的步聚是否适合自己。应该预先想到每天的放松训练效果会有差异,有时容易放松,有时比较困难。


具体的练习方法

 

    由于放松练习和读指导语不能同时进行,因此应先熟悉各种方法的具体步骤。然后,根据具体的程序进行练习。先练习第一、第二种方法。当掌握这两种方法时,再开始练习第三种。最后,练习第四种,第四种方法是一种快速放松法。这一整个过程需逐步进行,大约需要花费几周时间。每个人所需时间存在着个体上的差异,因此不必担心自己学得太慢。若对练习的结果感到担忧的话,反而会影响放松的效果。而且还应该注意,只有在练习完前一种方法感到完全放松时,才能进行下一种方法。千万要注意:欲速则不达!


1 渐进性肌肉放松法

 

渐进性肌肉放松法,最早由美国生理学家埃德蒙·杰克勃逊于20世纪30年代创立的,后来逐步完善,广为应用,是目前一种良好的放松法。它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练,使人体验到紧张和放松的不同感觉而更好地认识紧张反应,并对此进行放忪,最后达到心身放松的目的。因此,这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统,还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平,并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

 

       在这种放松训练的毎一个步骤中,最基本的动作是:紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉。保持这种紧张感3 ~ 5 秒钟,然后放松10-15秒钟。最后,体验放松时肌肉的感觉。

 

渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。放松的程序是:

足部  把脚趾向后伸、收紧足部的肌肉;然后放松。重复。

腿部  伸直你的腿,跷起脚趾指向你的脸;然后放松,弯起你的腿。重复。

       腹部  向里向上收紧腹部肌肉(好像你的腹部正要受一拳)然后放松。重复。

       背部  拱起背部、放松。重复。

       肩部  尽可能耸起你的双肩(向上、向内),头部向后压;放松。重复。

       臂部  伸出双臂、双手,放松,弯起手臂。重复。

脸部  紧张前额和脸颊。皱起前额,皱起眉头,咬紧牙关。

全身  紧张全身肌肉,包括足、腿、腹部、背部、肩颈部、手臂和脸。保持全身紧张几分钟,然后放松。重复。

 

       做完后,若仍感到紧张,可重复一次。如果仅是一部分身体还感到紧张,可重复此部分的练习。当你完成这一练习,且感到放松时,应休息一小会儿放松你的心理。可想象一些让你最感舒适、宁静的情景。此时要注意呼吸:节奏缓慢,从鼻子深深地吸气,慢慢地呼出来。持续1~2分钟后,睁开双眼。起身时,动作要缓慢、轻柔。

 

渐进性肌肉放松应该每天练习二次,直到你做完练习后总是能够达到完全放松为止。然后再做简化的渐进性肌肉放松练习。记住,学会如何放松,需花费一定时间,不要太着急。若有录好的指示语,那学起来会容易一些。

 

渐进性肌肉放松法在实际中的运用:治疗失眠症

 

“在我做了一次手术之后,体质变得相当虚弱。经过了较长一段时间才逐渐恢复过来。然而,术后恢复期间所出现的一般性疼痛想却无法摆脱。我担心我的疾病没有完全恢复,或者又复发了。我去了医院,医生对我非常负责,给我做各项检查以确定是否有病,结果所有的检查均正常。医生给我看了检查结果后,我只好硬着头皮说我没有问題。但不幸的是,疼痛感仍没有消除,尤其是在晚上,让我痛苦难堪。”

 

“一直以来,我的睡眠状况不是很好,常常要躺一小时才入睡;自从从此次生病后,睡眠变得更糟了。我对睡眠出现了恐惧,一些念头总在我的大脑里回旋:‘只要我的身体不舒服,肯定会失眠! ’接着很快会想到:‘我可能又要病了!’,这些想法和身体上的疼痛不适使我翻来覆去睡不着,彻夜难眠。不用说,第二天我肯定无精打采,疼痛感也似乎更重了。”

 

“医生解释说,疼痛和担心会相互影响,彼此促进,并可导致失眠。她建议我学习放松练习,以打破这个恶性循环。她把放松练习的全过程作了指导,并给我一盒磁带,让我回家去练习。”

 

“白天练习时,我的疼痛感就消除了。晩上上床后,这个练习也很好用。不再注意于身体的不适感,而注意于身体放松的感觉。这样常常没有做完整个练习,就安然入睡了。早上起床后,精神也很好,白天的工作也容易处理了。如果有时出现疼痛感,简单地坐在椅子上也能作放松练习。放松练习使我焕然一新!”