焦虑状态下，我们的全身肌肉都会变得紧张起来，而肌肉的紧张会引起身体上的各种不适反应，如头部疼痛、脖子僵硬、肩背疼痛、胸闷、呼吸困难、颤抖、恶心、吞咽困难、视力模糊，等等。这些反应会进一步造成紧张，形成一种恶性循环。

 

控制身体紧张的最有效方法是，学习在紧张反应时如何进行放松。这种方法我们称之为实用放松法，它不是一种简单地通过看电视或打牌消遣来放松的方法(尽管这些娱乐活动对放松也很重要)，而是一种专门的技巧。这一方法在任何我们需要的时候，都可以用来消除身体的紧张。身体放松后，就能消除或缓解焦虑和与焦虑有关的身体不适感。而且，当你的身体放松时，你的心理也能放松。

 

例如：

    “当我每天开始规律性的放松训练后，我的紧张和害怕就逐渐减少了。刚开始时，放松练习做得较少，效果不是很好；后来，我决定加强练习，这样做以后放松的效果明显增加了。让我高兴的是，在我的身体放松时，心理也能放松。这给我增加了自己能够控制住焦虑情绪的信心。现在，我能很快就达到放松，也能够控制住在许多情境中所发生的紧张反应，而在过去这些反应却常常困扰着我。”

 

放松技巧必须经过一系列系统的训练后才能获得。下面给大家介绍四种方法，按步骤完成将有助于你逐步学会放松。

 

放松训练的一般原则

 

      1 计划进行放松练习后，要下决心坚持每天练习，以形成一种例行公事。

      2 每天练习2-3次：练习越多越容昜放松。

      3 环境要求：安静整洁的房间，光线柔和，房间周围没有噪音，练习时避免他人打扰。

      4 不要在空腹或饱餐后练习，练习的房间不能太热或太冷。这些情况会使你难以放松。

      5 初练者可选择一种舒适的姿势躺着，穿宽松的衣服。以后也可坐着或站着练习。

      6 要以“主动的态度”去练习，这意味着你不会担忧自己的表现，不会担忧练习能否达到放松。试着跨出笫一步，看看会发生什么。

      7 练习时，要注意采用正确的呼吸：通过鼻子深呼吸，尽量让肺部肌肉张开。呼吸要缓慢、均匀。避免快速的深呼吸会使你发生头晕目眩，并使你更加紧张。如果你的呼吸正确，可感到放在胃部的手在上下运动。在练习之前，可以尝试体验这种感觉。

      8 记录练习的过程，评价放松的步聚是否适合自己。应该预先想到每天的放松训练效果会有差异，有时容易放松，有时比较困难。

具体的练习方法

 

    由于放松练习和读指导语不能同时进行，因此应先熟悉各种方法的具体步骤。然后，根据具体的程序进行练习。先练习第一、第二种方法。当掌握这两种方法时，再开始练习第三种。最后，练习第四种，第四种方法是一种快速放松法。这一整个过程需逐步进行，大约需要花费几周时间。每个人所需时间存在着个体上的差异，因此不必担心自己学得太慢。若对练习的结果感到担忧的话，反而会影响放松的效果。而且还应该注意，只有在练习完前一种方法感到完全放松时，才能进行下一种方法。千万要注意：欲速则不达！

1 渐进性肌肉放松法

 

渐进性肌肉放松法，最早由美国生理学家埃德蒙·杰克勃逊于20世纪30年代创立的，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松法。它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉而更好地认识紧张反应，并对此进行放忪，最后达到心身放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

 

       在这种放松训练的毎一个步骤中，最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。保持这种紧张感3 ~ 5 秒钟，然后放松10-15秒钟。最后，体验放松时肌肉的感觉。

 

渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。放松的程序是：

足部  把脚趾向后伸、收紧足部的肌肉；然后放松。重复。

腿部  伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。重复。

       腹部  向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳）然后放松。重复。

       背部  拱起背部、放松。重复。

       肩部  尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。重复。

       臂部  伸出双臂、双手，放松，弯起手臂。重复。

脸部  紧张前额和脸颊。皱起前额，皱起眉头，咬紧牙关。

全身  紧张全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩颈部、手臂和脸。保持全身紧张几分钟，然后放松。重复。

 

       做完后，若仍感到紧张，可重复一次。如果仅是一部分身体还感到紧张，可重复此部分的练习。当你完成这一练习，且感到放松时，应休息一小会儿放松你的心理。可想象一些让你最感舒适、宁静的情景。此时要注意呼吸：节奏缓慢，从鼻子深深地吸气，慢慢地呼出来。持续1~2分钟后，睁开双眼。起身时，动作要缓慢、轻柔。

 

渐进性肌肉放松应该每天练习二次，直到你做完练习后总是能够达到完全放松为止。然后再做简化的渐进性肌肉放松练习。记住，学会如何放松，需花费一定时间，不要太着急。若有录好的指示语，那学起来会容易一些。

 

渐进性肌肉放松法在实际中的运用：治疗失眠症

 

“在我做了一次手术之后，体质变得相当虚弱。经过了较长一段时间才逐渐恢复过来。然而，术后恢复期间所出现的一般性疼痛想却无法摆脱。我担心我的疾病没有完全恢复，或者又复发了。我去了医院，医生对我非常负责，给我做各项检查以确定是否有病，结果所有的检查均正常。医生给我看了检查结果后，我只好硬着头皮说我没有问題。但不幸的是，疼痛感仍没有消除，尤其是在晚上，让我痛苦难堪。”

 

“一直以来，我的睡眠状况不是很好，常常要躺一小时才入睡；自从从此次生病后，睡眠变得更糟了。我对睡眠出现了恐惧，一些念头总在我的大脑里回旋：‘只要我的身体不舒服，肯定会失眠！ ’接着很快会想到：‘我可能又要病了！’，这些想法和身体上的疼痛不适使我翻来覆去睡不着，彻夜难眠。不用说，第二天我肯定无精打采，疼痛感也似乎更重了。”

 

“医生解释说，疼痛和担心会相互影响，彼此促进，并可导致失眠。她建议我学习放松练习，以打破这个恶性循环。她把放松练习的全过程作了指导，并给我一盒磁带，让我回家去练习。”

 

“白天练习时，我的疼痛感就消除了。晩上上床后，这个练习也很好用。不再注意于身体的不适感，而注意于身体放松的感觉。这样常常没有做完整个练习，就安然入睡了。早上起床后，精神也很好，白天的工作也容易处理了。如果有时出现疼痛感，简单地坐在椅子上也能作放松练习。放松练习使我焕然一新！”