简化的渐进性肌肉放松法

 

       通过上述的放松练习，你可以简化渐进性肌肉放松技法中 “紧张肌肉”的程序，也可以仅对不同部位的肌肉群进行系统地放松。若你这样做能成功地达到放松时，可选择不同的时间和地点进行练习。比如，可坐着而不是躺着，或从安静的卧室转移到有些嘈杂的起居室。这样，你就可以在更广泛的环境里学会放松，用于你真正需要的时候。

简单放松法

 

       简单放松法比前一种方法更为简短，通过练习你能够轻松地达到放松状态。这一方法是一位心脏病学家赫伯特·本森在20世纪70年代提出的。当时，他的目的是为了帮助心脏病患者减少会导致身体损害的焦虑，后来，这一方法演变成为一个广泛应用的放松方法。

   

       练习这一放松方法时，首先应该找到一个让你心情平静和放松的目标——即诱导物，用于训练过程。常用的诱导物有：能让你放松的声音或语句（如听大海的浪涛声，或默念“放松，放 松……”）；或是优美的特殊东西（也许是一幅你喜欢的画）；或是能让你平静的情景（如乡下某个幽静的地方，或海滨的沙滩）。

 

         当你练习时，作到以下几点有助于你的放松效果：

         闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着。想象你的身体逐渐变得发沉和放松。

         用鼻子吸气，并把注意力集中于你的吸气过程。呼气时，注意心理感受，且呼吸要自然、放松。

         不要担心自己能否掌握这一方法，按照自己的节奏让自己紧张和放松。练习时，分散注意力的念头可能会进入你的脑海里，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头，只要继续注意你的心理感受和呼吸。

         练习持续的时间就是你能感到放松的时间。这一过程有的需要2分钟，有的需要20分钟，结束练习的判断标准是你感到了放松。当你完成练习后，闭上眼睛静静地坐一会儿, 然后睁开双眼。起身时，动作不要太快、太猛烈。

 

         作为一个简单的方法，每天你可以比前几种方法多做几次。每一小时都花上几分钟练习一次，或在喝咖啡、饮茶、用餐的时间进行练习，或在等候他人的时间里进行练习，或开车时间过长感到累时进行练习。可供选择的机会很多，你应该做的最有意义的事是发现什么诱导物最适合自己。

 

        简单放松法在实际中的运用：控制对健康的担心

 

“我的家人总是说，我之所以出现紧张和身体不适的原因，是由于在繁忙紧张的工作之后从不放松自己。我自己知道这一点，但问题的实质是我不知道如何放松。工作累了，我常常是看一会儿休闲的书刊或看看电视，但我总是想起担忧的事情或者其他事情，这时我很快就会紧张起来，并且感到全身不适。学会这一简单放松术，使我能够集中注意于建设性的东西上，结果过去一直困扰着我的身体疼痛不适减轻了。”

 

    “在毎天休息时间里，我必定会利用几分钟时间，安静地坐在椅子上，集中注意于自己平稳的呼吸，然后想象自己呆在一个舒适和轻松的场景里。起初，我选择了一个热带海滨沙滩，想象自己躺在海滩上，感受阳光的照射，聆听大海的浪涛声，这种情況不是很适合我。因为我是一个活泼好动的人，这种情形可以让我心动，但不易放松。后来，我选择了另一处场所。我记得曾去过一个公园，那公园我非常喜欢。因此，在脑海里想象自己正漫步在公园里，观看着各式各样的树木和花卉，想象自己闻到了玫塊的花香，感受到了阳光温暖的照射。我设法找到了一张这个公园的明信片，用来帮助我想象，使我想象的情景更加逼真、更加生动。”

 

    “毎天，我都要做这一放松练习三至四次——无论是在繁忙的日常工作之后，还是工作之前。放松训练之后的结果真是棒极了！只要我每天进行放松练习，身体上的不适也不再困扰了，工作的精力也更加充沛了。现在我虽然不时地会感到身体疼痛，并为此感到忧虑，但我将其视为进行自我放松的提示。因此，到目前为止，身体的不适已经消失了。”

 

暗示性放松

 

用前面的三种方法都能够让你放松后，你可以开始全天任何时候使用自己所掌握的放松方法，而不必设定专门的“放松时间”。通过这样一个过程，你将发展一种随意放松的能力，我们把这种放松方法称之为暗示性放松。进行暗示性放松时，你所需要的是那些能不时引起你的注意，提醒你放松的标志性东西。

 

暗示性放松的要点：

垂下双肩；

放松全身肌肉；

       注意呼吸；

       放松。

 

       作为暗示或提醒你进行放松的标志物，可以是手表上小小的一个彩色点或其他能够在白天经常看见的东西。每当你看到标志物，就可以提醒你作放松练习，因此你在一天时间里将进行多次放松的实践，在你的身边肯定存在许多暗示物，请找出能够经常引起你注意的东西，并以此作为提醒你放松的标志物。

放松法的应用

 

        放松训练最后一步就是当你需要放松的时候，运用到实践中去。经过一段时期的反复训练，放松练习已成为日常生活的一部分。此时，你将随心所欲地达到放松。当然，在运用过程中会出现一些曲折，如不时地体会一些紧张状态，这是一种正常现象。不用说，经过放松练习，你已经能够更好地认识出紧张反应，并且能够运用放松技巧很好地控制住紧张反应。

       作个比喻，练习放松的技巧就好比学习弹钢琴。刚开始学弹钢琴时，从练习音阶（相当于渐进性肌肉放松）到逐渐练习连续弹奏（相当于简化的渐进性肌肉放松），这一步转变是比较费力和艰难的，但是必不可少。在此基础上，你可以弹奏一些简单的曲子（简单放松术），进一步可以弹奏比较复杂的乐曲（暗示性放松）。只有在较长时间反复练习后，你才能坐在钢琴前自然地弹奏 (实用放松术)。若你没有经过初期阶段的练习，就无法达到自然弹奏钢琴；而不经过放松基础步骤练习，就不能达到随意放松的境界。

 

实用放松法在实际中的运用：治疗广泛性焦虑障碍

“去看心理医生后，他对我的问题作出了明确诊断一一广泛性焦虑障碍。这虽然对我有很大帮助，但无助于我消除担忧和紧张。医生告诉我，必须花费一定时间才能治好广泛性焦虑障碍，他建议我学习放松身体和心理的方法。”

“我记得自己试用过许多办法来放松，如看浪漫精彩的电影、和朋友一起聚会、参加健身班，就把这些信息告诉了大夫。医生解释说，他教给我的方法可能更有利于放松，并可把它加到我原先的放松活动中。”

    “他的方法不同于我原先的放松活动，要单独练习，而且要把注意力集中于自身，集中于放松时的感觉。刚开始练习时，不易进入状态，尤其是最初步骤需花费15 - 20分钟，这让我有些心烦和焦躁。随着训练逐渐深入，练习的时间明显缩短，我开始感兴趣了，也乐意练习乐。但是，我没有想到的是，花了几周时间才学会放松。”

    “最终，我能识别自己何时出现了紧张，并及时垂下双肩，调节呼吸，消除担忧的想法。练习过程告诉我，学会实用放松方法，并不是一个简单而是一个艰辛的工作，我几乎好几次放弃练习。但现在我很高兴能坚持下来。因为它消除了我身体上的紧张等不适感受，目前，我能随时随地用放松来摆脱焦虑、沮丧、悲观的困扰。”

放松训练的难点

 

      放松训练并不是一件十分容易、一帆风顺的事，常常会出现下列让人困惑和苦恼的事。

      1 训练时出现异样的感觉

      当你进行过去不曾做过的身体活动——放松训练时，常会有一些异样的感觉。对此不必担心，这些异样感觉的出现如同你也会感到紧张一样。在你出现放松和舒适感之前，要继续练习，很快你就会发现那些怪异的感觉会自行消失。还有，练习时要注意: 不能过度呼吸，不能起身或移动太快，不要在饥饿或饱胀时练习。因为这些都会引起不适反应，影响你放松。

      2 抽筋

      有时在练习过程中会出现抽筋，抽筋会让你疼痛不适，但不会出现危险。避免做紧张肌肉的动作时用力过猛，以及使用暖和的练习环境，可以防止抽筋的现象发生。通过按摩抽筋的肌肉，可以减轻疼痛感。过后可继续练习，但动作要轻柔些。

 

       3 打盹

       有时这是你所希望的，但放松的目的不是促使睡觉。当你在练习过程中容易打瞌睡时，尽量不要躺着练习；也可以手中握一件东西，当你困倦时为了防止它从手中掉下来，可刺激你的大脑，使你保持时刻清醒。

 

        4 干扰性的担忧想法

        出现干扰性的担忧想法是完全正常的现象，不必担忧会影响你的练习。重要地是认识到：只要不注意这些想法，它们就能够自行消失。因此，要接受头脑中不时闪现的念头，而把注意力集中在放松练习上。如果你试图排斥这些侵人的想法，它们反而会继续存在。

        5 练习后，没有感到放松

        这是初练者常常出现的现象。当你初次接触一个放忪练习时，的确是不易产生放松的效果，这是因为功效是在不断的实践中产生的。因此，不要过分期望放松的产生，要顺其自然。另外，要注意训练的环境是否影响了你的练习。