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【学习睡眠】建立适合自己的作息表

 发布时间:2014-04-21     浏览:455 次     已赞:0

  我们对自己的作息规律有一定的了解以后,需要制定适合自己的作息时间表。

 


        制定改善睡眠的计划很简单,其实就是制定一份作息时间表。要制定一份固定的、切实可行的而不是一份需要经常更改的作息时间表。为此,我们必须考虑一些相关的因素。例如,需要睡多久,上床时间和起床时间,工作时间对这些问题的影响,跟家人之间的协调等等。

  

        (一)睡多久合适

   我们都想知道自己需要多少睡眠时间才能保证足够的睡眠。事实上,具体的操作可以通过记录一段时间的睡眠日记,了解自己平常的睡眠时间后,就大概可以知道自己需要多长的睡眠时间。记住一点,不必和别人的睡眠时间做比较,只要自己白天充满活力、精力充沛、心情舒畅,那就表示已经得到了充足的睡眠。

  

        (二)上床时间与起床时间

  为了改善睡眠,有必要确定自己的上床时间以及起床时间。这里有两个关键因素,一是适宜自己生物钟规律的睡眠时间; 二是工作安排对上床、起床时间的影响。后者更为重要。

  

        第一点,我们通过填写早起型或夜晚型的测试问卷就可以确定了。

  关于第二点,由于不同的人的工作时间可能会有区别,因此上床时间自然也会不同,下面针对不同的人讲解如何制定适合自己的计划。

  

     (1)如果你的工作时间跟大多数人一样,这就是说,大概在早上7:00到晚上8:00这一段时间内进行工作。那么,可以按照以下方式来安排上床时间和起床时间:

  首先,决定一个尽可能适合自己生物钟的起床时间,并使自己能够准时上班。

  其次,根据前面所计算的需要的睡眠时间,可得出需要准备关灯、开始入睡的时间。如果还需要一些时间在床上做别的事,诸如读书、过性生活或者放松,那么,上床时间就要早一些。

  最后,尽量保持作息时间的规律性,不管是在工作日还是在周末。如果偶尔不得不变更作息时间,那么要尽快恢复过来。


  (2)如果你的工作时间比较早或比较晚,就是说必须在早晨7点前工作,或者要一直工作到半夜。可以根据前面一般的工作时间所用的方法确定上床时间和起床时间。

  这时候,你必须调整生物钟,把自己设定为相应的“早起型”或“夜晚型”,而且保持有规律的时间安排就更加重要。如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”,没办法调整生物钟,那么建议你尽快更换工作。


  (3)如果你上夜班,就是说,是在晚上10:00后开始工作。那么,最好把睡眠分为两半。

  一个有正常生理节律的人难以在上午6:0010:00之间入睡,并且不间断地保持睡8个小时。因此,最好把睡眠时间分为两半。

  第一段睡眠至少要有3个小时的睡眠,可以选择在一个适宜的时段,例如下班后,并把它固定下来。

  安排第二段睡眠是这样考虑的,如果在第一段睡眠时间里得到了良好的睡眠,可以再小睡一会儿。相反,在第一段睡眠时间里受到了打扰而没有得到良好的睡眠,就应再保证至少3小时的睡眠。你可以灵活安排,关键是要获得充足的睡眠。


  (4)如果你的工作时间不固定或者混乱,例如是SOHO一族,那么你的正确做法是:

  首先,争取在适合自己生物钟的时段入睡,并把它固定下来。

  第二,争取在其他时间里小睡一会儿来增加你的睡眠,这样就不会过于困倦,而且可以训练自己在短时间内取得高质量的睡眠。用不着去避免打盹,除非打盹会影响到工作。

  第三,你要达到并且保持这些有规律的时间安排。


  (三)一般人的作息时间表


        如果你已经确认了自己是真失眠,测试了睡眠质量,对自己的睡眠进行了记录和分析,知道了自己是“早起型”还是“夜晚型”,并建立了作息表。现在,只要确定行动日期,就可以开始行动了!

  

        之所以把确定行动日期单独提出来讲,是因为确定行动日期对行动的成败有很大的影响。一般来说,人的情绪会受到季节、温度及其他方面的影响,影响的大小视个人情况而定。基于上述原因,如果你认为用不着的话,也可以忽略过这一段,直接开始行动。但专家指出:确定行动日期可以刺激心理的预期,提供强大的精神动力。

  

        冬天是不太适宜的,因为冬天日照不足、温度最低。日照不足会让人精神不足,想吃,想睡;气温过低,被窝过于温暖舒适,早晨起床的动力不足。

  

        “一年之计在于春”,春天是比较合适的。这个季节日照和气温刚好适宜,况且这时万物复苏,一片繁荣景象,对人的精神也有所促进。选在这个季节开始是很明智的。

  

        虽不如春天,夏天和秋天也不错,秋天会更好一点。

  

        但不管如何,我们都反对拖上很长一段时间才开始行动,多好的计划不去实施终归是无用。

  

        很多人会把星期一作为开始行动的第一天,但我们倾向于在星期三开始行动。如果选择星期一,由于刚过完周末,而周末的作息一般不正常,星期一要想在平常的时间起床都不太容易,更别说早起。星期三就不同,此时人体刚好恢复正常的作息规律,比较平顺,实施行动比较合适。