制定改善睡眠的计划很简单，其实就是制定一份作息时间表。要制定一份固定的、切实可行的而不是一份需要经常更改的作息时间表。为此，我们必须考虑一些相关的因素。例如，需要睡多久，上床时间和起床时间，工作时间对这些问题的影响，跟家人之间的协调等等。

　　

        （一）睡多久合适

　　 我们都想知道自己需要多少睡眠时间才能保证足够的睡眠。事实上，具体的操作可以通过记录一段时间的睡眠日记，了解自己平常的睡眠时间后，就大概可以知道自己需要多长的睡眠时间。记住一点，不必和别人的睡眠时间做比较，只要自己白天充满活力、精力充沛、心情舒畅，那就表示已经得到了充足的睡眠。

　　

        （二）上床时间与起床时间

　　为了改善睡眠，有必要确定自己的上床时间以及起床时间。这里有两个关键因素，一是适宜自己生物钟规律的睡眠时间; 二是工作安排对上床、起床时间的影响。后者更为重要。

　　

        第一点，我们通过填写早起型或夜晚型的测试问卷就可以确定了。

　　关于第二点，由于不同的人的工作时间可能会有区别，因此上床时间自然也会不同，下面针对不同的人讲解如何制定适合自己的计划。

　　

     （1）如果你的工作时间跟大多数人一样，这就是说，大概在早上7:00到晚上8:00这一段时间内进行工作。那么，可以按照以下方式来安排上床时间和起床时间：

　　首先，决定一个尽可能适合自己生物钟的起床时间，并使自己能够准时上班。

　　其次，根据前面所计算的需要的睡眠时间，可得出需要准备关灯、开始入睡的时间。如果还需要一些时间在床上做别的事，诸如读书、过性生活或者放松，那么，上床时间就要早一些。

　　最后，尽量保持作息时间的规律性，不管是在工作日还是在周末。如果偶尔不得不变更作息时间，那么要尽快恢复过来。

　　（2）如果你的工作时间比较早或比较晚，就是说必须在早晨7点前工作，或者要一直工作到半夜。可以根据前面一般的工作时间所用的方法确定上床时间和起床时间。

　　这时候，你必须调整生物钟，把自己设定为相应的“早起型”或“夜晚型”，而且保持有规律的时间安排就更加重要。如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，没办法调整生物钟，那么建议你尽快更换工作。

　　（3）如果你上夜班，就是说，是在晚上10:00后开始工作。那么，最好把睡眠分为两半。

　　一个有正常生理节律的人难以在上午6:00到10:00之间入睡，并且不间断地保持睡8个小时。因此，最好把睡眠时间分为两半。

　　第一段睡眠至少要有3个小时的睡眠，可以选择在一个适宜的时段，例如下班后，并把它固定下来。

　　安排第二段睡眠是这样考虑的，如果在第一段睡眠时间里得到了良好的睡眠，可以再小睡一会儿。相反，在第一段睡眠时间里受到了打扰而没有得到良好的睡眠，就应再保证至少3小时的睡眠。你可以灵活安排，关键是要获得充足的睡眠。

　　（4）如果你的工作时间不固定或者混乱，例如是SOHO一族，那么你的正确做法是：

　　首先，争取在适合自己生物钟的时段入睡，并把它固定下来。

　　第二，争取在其他时间里小睡一会儿来增加你的睡眠，这样就不会过于困倦，而且可以训练自己在短时间内取得高质量的睡眠。用不着去避免打盹，除非打盹会影响到工作。

　　第三，你要达到并且保持这些有规律的时间安排。

　　（三）一般人的作息时间表

        如果你已经确认了自己是真失眠，测试了睡眠质量，对自己的睡眠进行了记录和分析，知道了自己是“早起型”还是“夜晚型”，并建立了作息表。现在，只要确定行动日期，就可以开始行动了！

　　

        之所以把确定行动日期单独提出来讲，是因为确定行动日期对行动的成败有很大的影响。一般来说，人的情绪会受到季节、温度及其他方面的影响，影响的大小视个人情况而定。基于上述原因，如果你认为用不着的话，也可以忽略过这一段，直接开始行动。但专家指出：确定行动日期可以刺激心理的预期，提供强大的精神动力。

　　

        冬天是不太适宜的，因为冬天日照不足、温度最低。日照不足会让人精神不足，想吃，想睡；气温过低，被窝过于温暖舒适，早晨起床的动力不足。

　　

        “一年之计在于春”，春天是比较合适的。这个季节日照和气温刚好适宜，况且这时万物复苏，一片繁荣景象，对人的精神也有所促进。选在这个季节开始是很明智的。

　　

        虽不如春天，夏天和秋天也不错，秋天会更好一点。

　　

        但不管如何，我们都反对拖上很长一段时间才开始行动，多好的计划不去实施终归是无用。

　　

        很多人会把星期一作为开始行动的第一天，但我们倾向于在星期三开始行动。如果选择星期一，由于刚过完周末，而周末的作息一般不正常，星期一要想在平常的时间起床都不太容易，更别说早起。星期三就不同，此时人体刚好恢复正常的作息规律，比较平顺，实施行动比较合适。