预先制定计划或“宏伟蓝图”，以及从失败中吸取有益的教训继续自己的进程，可增强你的抗焦虑能力。通过改变生活方式减轻焦虑，有助于你继续建立信心。最后，熟悉处理惊恐发作的方法，将使你更有信心去处理突如其来的危机。

 

制定“宏伟蓝图”

 

这是解决麻烦问题的能手。制定“宏伟蓝图”，就是要求你抽出时间思考未来的挑战和明确何时何地易出现应激。你可以列出要挑战的问题，比如：“关于工作的事向同事作简要的说明”，“把不合格的电熨斗退还给商店”，“进到一间有蜘蛛的小木屋”，等等。明确最近一二个星期要挑战的问题，并把它们列出来。

 

一旦你预感到这些局面会造成焦虑，就应计划好应付的对策。首先，思考在你处于这些情况之前，如何作好放松和预演的准备；然后，计划如何处理面临焦虑时的方法。要考虑，哪一种应付方法对你有用？当计划无效时，将如何处理？应有一个备用的计划。若你预知困难的时间和预知你在此期间的需要，就可以事先安排自己的生活以减少痛苦，以减少失去信心的危险。例如，若你知道过年的压力常常造成焦虑，让你感到痛苦，并使你吃巧克力或喝酒来安慰自己，你就可以重新安排过年的活动来控制焦虑。你可以计划外出旅游，你可以下决心不再轻易喝酒或吃巧克力，你可以制定自己的过年活动时间表，练习说“不”，等等。

 

在应付焦虑的过程中，即使是最好的计划也可能受挫，有时你会对自己的行为感到失望。这个时候焦虑就会重新出现。若你把一次挫折或不满意的行为看作是一次“失败”，你将会感到泄气和沮丧，并削弱你在学习过程中所建立起来的信心。然而，你若把一次挫折看作次“学习的机会，就可以更好地认识自己的长处和需要，“失败是成功之母”，坏事也可能变成好事。

 

        毎一次挫折让你更好地认识自己，更好地认识什么情况下易出现焦虑。如一位妇女上街购物，没有买到东西就走出了商场，对此感到不满，并想到很多不满的理由。然而，在重新审视这次外出购物过程中，认识到这是她自己第一次单独长时间地外出购物，并且商场里顾客很拥挤，这使她感到呼吸困难，还有她想买的东西商场里没有，这使她感到沮丧。她还想明天应再去一次商场。这些帮助她制定去另一个商场的计划，以提高成功的可能性。例如， 她可能决定在月经前期不采取重大的挑战；她现在可能认识到不采取重大步骤的重要性；认识到下一次外出时应叫一位朋友陪伴；安排在商场人少的时候去；并且可能决定事先给商场打一个电话询问有没有自己要买的东西，以避免白跑一趟。

 

        重要的是：

        1 要接受可能发生的失误或挫折：一次小小的失误并不意味着完全失败。

2 要认识到挫折是一次学习的机会：把学到的经验和教训应用到新的计划制定中去。

 

改变生活方式

 

下面一些生活方式的改变，可使你的日常生活免受应激的困扰：

 

1确定一个“放松时段”融入到日常生活里。放松时段要花费你的一点时间，但时间的花费是十分值得的。试着养成放松的习惯。

 

2 尽可能多做令你感到愉快的事情。若愉快的活动能释放出更多的紧张，你的感觉就会越好。你可以尝试进行身体运动和练瑜珈。

 

3 不要让焦虑累积起来。如果某件事情让你感到有压力和担忧，及时向朋友或专业人员寻求帮助和建议。寻找眼前就可以得到帮助的地方——专业论坛，朋友的电话号码，都是很好的途径。

 

4 做到劳逸结合。若你需要专业人员帮助的话，可以参加当 地的时间管理课程学习。

 

5 坚持在家里和工作中应有的的权利。避免由于逆来顺受或被他人剥削利用而产生不必要的焦虑。可进行自信训练或阅读相关书籍。

 

        6 避免劳累过度或接受太多的工作任务。认识到何时你已达到工作的极限，需要休息。在休息时间里，做一些放松的活动和愉快的事情。

 

        7 不要躲避令你感到害怕的事情。如果你发现某一件事情正变得难以面对，不要退却——若退却的话，只会使你对这件事更加害怕。应该做的是，制定一系列细致而安全的步骤帮助自己面对这一挑战。

 

        8 要记住学会认识自己的成绩和进步，并会表扬自己。不要贬低自己和沉湎于过去的困境之中。赞赏自己所取得的成绩，所制定的计划和未来。

应付惊恐发作

 

        一般来说，处理早期的焦虑是比较容易的，这也说明了识别出紧张的初始，以此为信号把应付技巧付诸于行动是十分有益的。 然而，许多时候你会错过早期的信号，从而出现惊慌。在惊恐发作时，一个人很难淸楚地思考和理智地行动。因此，学会在感到极度焦虑或惊恐发作时如何处理是非常有必要的。若你有了充分的准备，就能控制住自己的感受。

 

        1 记住，在惊恐发作时你的感受是正常和无害的。

        2 利用呼吸控制法可减轻不适。

        3 接受正发生的事情。如果等待一会儿，你的害怕就会消失。如果逃跑，在未来将会更加难以面对这一情境。

        4 控制住骇人的思维。可利用分散注意力法，或以更加合理的思维方式来考虑所发生的事。

        5 若有可能，可制定一个减轻害怕反应的计划。例如，你可以休息一会儿直到你心情平静，或找朋友帮助。无论采取什么方法，都要以放松的方式来减轻你的害怕反应。