【自我检查】通过记录来了解分析自己

可儿

       每一个人对担心、恐惧和焦虑的体会是不同的。我们不会都体验相同的身体感受。每个人都有自己的忧虑性想法，有不同的行为表现，激发焦虑的事件也形形色色，千变万化。因此，在开始学习如何处理自己的焦虑障碍时，必须真正意识到这些问题。

        做到这一点的捷径是，记录在什么时候你感到特别的担心、恐惧和焦虑，然后描述自己的身体感受和想法，以及对问题是如何反应的，采取了什么行动。日记是关于焦虑反应的一个代表性的记录，它详细的描述将有助于你系统地了解自己的问题。

日记记录表        每一天你都要检查自己的焦虑水平，记录你在什么时候感到特别的忧虑、恐惧或焦虑。出现这些心理变化后，要及时记录，以免忘记问题的细节。日记中要求记录，在感到这些不良情绪反应时，发生了什么具体事件？评定此时所产生的情绪反应的严重等级程度（１－１０）。若有可能的话，还要记录是什么激发了你的焦虑反应？例如，可能是你的想法、情绪或具体的事件等。最后，记录你是如何应付的？并再次评定在应付后的情绪反应的严重等级程度。            按照下列的等级层次评定情绪反应的严重程度：    １　　　２　　　３　　　４　　　５　　　６　　　７　　　８　　　９　　　１０   　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 十分平静　　　　　　　　　　中度焦虑或恐惧　　　　　　　　　　　　　极度恐慌
时间	发生了什么具体事件	评定分数	什么激发了你的焦虑反应	你是如何应付的	再次评定

        例如一位社交恐怖症患者的记录

日记记录表            每一天你都要检查自己的焦虑水平，记录你在什么时候感到特别的忧虑、恐惧或焦虑。出现这些心理变化后，要及时记录，以免忘记问题的细节。日记中要求记录，在感到这些不良情绪反应时，发生了什么具体事件？评定此时所产生的情绪反应的严重等级程度（１－１０）。若有可能的话，还要记录是什么激发了你的焦虑反应？例如，可能是你的想法、情绪或具体的事件等。最后，记录你是如何应付的？并再次评定在应付后的情绪反应的严重等级程度。            按照下列的等级层次评定情绪反应的严重程度：    １　　　２　　　３　　　４　　　５　　　６　　　７　　　８　　　９　　　１０   　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　   十分平静　　　　　　　　　　中度焦虑或恐惧　　　　　　　　　　　　　极度恐慌
时间	发生了什么具体事件	评定分数	什么激发了你的焦虑反应	你是如何应付的	再次评定
周一    10:00             10：30                周五    9：00             周六    12：00	在课间，王伟邀请我参加他和几个朋友的周末聚会。       老师让我站起来发言，我脑子里还在想刚才的邀请。       参加学校组织的新生晚会。             在学校食堂，看到昨天参加晚会的一群同学	8                6                8                8	十分恐惧！我不能面对我不认识的人。我不敢在聚会中与他人谈话。他们会认为我是一个笨蛋。       感到痛苦。我真可怜，不会的到别人的认可。             焦虑。我不认识任何人，不敢邀请他人跳舞，也没有人请我。我是一个失败者。       十分恐惧。他们会认出我是在那个晚会上的胆小鬼。不敢走近他们。	拒绝邀请                给王伟发短信，建议中午我们一起吃饭，仅与我的两位朋友。       偷偷离开了晚会，在宿舍沉思了两个小时。          躲到一个角落，直道他们离开。然后快速回宿舍。	3                2                3                6

        也许你也可以通过细致的记录，分析了解自己的状况。        你也可以将你的部分记录放在论坛上，大家一起来帮助你分析一下。

日记记录表下载：http://pan.baidu.com/s/1hqGChSC
焦虑自助方法：自我检查。http://www.lehedou.com/index.php/-page-2.html?r=default/news/content&id=103