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身体放松训练指导操(节段)

 发布时间:2014-11-14     浏览:407 次     已赞:4

  对于焦虑和失眠,我们首先需要做的是控制身体的紧张,学习在紧张反应时如何进行身体肌肉的放松。这种方法我们称之为实用放松法,它是一种专门的技巧。

 


放松训练第一阶段,男生版节选:

放松训练第二阶段,女生版节选:


我们需要学会放松,放松的能力对于调节焦虑紧张情绪,改善身体感觉,保证睡眠的质量和数量都是决定性的。但是,在应用放松方法时,千万不要强迫自己去放松,否则,就适得其反了。


        肌肉放松法它是由埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobson)医生发展起来的,因此有时也被称为雅各布森方法。

        乐和豆咨询师将肌肉放松法与呼吸调节法,想象冥想法相结合,编制出三套放松操。分为男女两种音频。


        第一阶段:

        渐进性肌肉放松法。 

 渐进性肌肉放松法,广为应用,是目前一种良好的放松法。它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练,使人体验到紧张和放松的不同感觉而更好地认识紧张反应,并对此进行放忪,最后达到心身放松的目的。因此,这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统,还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平,并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

 

        在这种放松训练的毎一个步骤中,最基本的动作是:紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉。保持这种紧张感3 ~ 5 秒钟,然后放松10-15秒钟。最后,体验放松时肌肉的感觉。

 

渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。放松的程序是:

足部  把脚趾向后伸、收紧足部的肌肉;然后放松。重复。

腿部  伸直你的腿,跷起脚趾指向你的脸;然后放松,弯起你的腿。重复。

       腹部  向里向上收紧腹部肌肉(好像你的腹部正要受一拳)然后放松。重复。

       背部  拱起背部、放松。重复。

       肩部  尽可能耸起你的双肩(向上、向内),头部向后压;放松。重复。

       臂部  伸出双臂、双手,放松,弯起手臂。重复。

脸部  紧张前额和脸颊。皱起前额,皱起眉头,咬紧牙关。

全身  紧张全身肌肉,包括足、腿、腹部、背部、肩颈部、手臂和脸。保持全身紧张几分钟,然后放松。重复。


第二阶段:

简化的渐进性肌肉放松法。

通过上述的放松练习,你可以简化渐进性肌肉放松技法中 “紧张肌肉”的程序,也可以仅对不同部位的肌肉群进行系统地放松。若你这样做能成功地达到放松时,可选择不同的时间和地点进行练习。比如,可坐着而不是躺着,或从安静的卧室转移到有些嘈杂的起居室。这样,你就可以在更广泛的环境里学会放松,用于你真正需要的时候。


        第三阶段:

        简单放松法

        简单放松法比前一种方法更为简短,通过练习你能够轻松地达到放松状态。这一方法是一位心脏病学家赫伯特·本森在20世纪70年代提出的。当时,他的目的是为了帮助心脏病患者减少会导致身体损害的焦虑,后来,这一方法演变成为一个广泛应用的放松方法。

        当你练习时,闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着。想象你的身体逐渐变得发沉和放松。用鼻子吸气,并把注意力集中于你的吸气过程。呼气时,注意心理感受,且呼吸要自然、放松。不要担心自己能否掌握这一方法,按照自己的节奏让自己紧张和放松。练习时,分散注意力的念头可能会进入你的脑海里,对此不必担忧,也不要沉溺于这些念头,只要继续注意你的心理感受和呼吸。


        放松训练的一般原则 

      1 计划进行放松练习后,要下决心坚持每天练习,以形成一种例行公事。

      2 每天练习2-3次:练习越多越容昜放松。

      3 环境要求:安静整洁的房间,光线柔和,房间周围没有噪音,练习时避免他人打扰。

      4 不要在空腹或饱餐后练习,练习的房间不能太热或太冷。这些情况会使你难以放松。

      5 初练者可选择一种舒适的姿势躺着,穿宽松的衣服。以后也可坐着或站着练习。

      6 要以“主动的态度”去练习,这意味着你不会担忧自己的表现,不会担忧练习能否达到放松。试着跨出笫一步,看看会发生什么。

      7 练习时,要注意采用正确的呼吸:通过鼻子深呼吸,尽量让肺部肌肉张开。呼吸要缓慢、均匀。避免快速的深呼吸会使你发生头晕目眩,并使你更加紧张。如果你的呼吸正确,可感到放在胃部的手在上下运动。在练习之前,可以尝试体验这种感觉。

      8 记录练习的过程,评价放松的步聚是否适合自己。应该预先想到每天的放松训练效果会有差异,有时容易放松,有时比较困难。


        整套音频指导操地址:

        http://item.taobao.com/item.htm?spm=0.0.0.0.Xq9GYp&id=42339170782