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【助眠方法】睡眠限制法

 发布时间:2014-04-29     浏览:405 次     已赞:0

  当睡眠效率降比较低时,应考虑减少卧床时间,以提高睡眠效率。随着睡眠效率的提升,再逐步延长卧床时间。

 


如果你躺在床上的时间为8小时,只睡了6小时,那么你的睡眠效率就比较低了。这时候不妨采用睡眠限制法。例如,执行此法的第一天,只能躺在床上6小时。如果平时睡着时间少于5小时,则躺在床上的时间应定为5小时。缩短躺床时间应采用延迟上床时间而维持固定起床时间的方式。

 

当你能够在保证固定时间起床的情况下,睡眠效率得到了一定提升以后,就可以延长躺在床上的时间,一般一次延长15分钟。保证睡眠效率的情况下,找到一个适合自己的平衡点,从而通过限制躺在床上的时间,得到有效率的睡眠。

 

需要特别注意的地方是:

 

1)告诉自己很想睡觉时才能上床,躺床的时间只为睡觉用,绝不在床上进行其他活动。除了睡觉以外,其他时间不要待在床上或卧室里。

 

2)只有在想睡觉时才躺到床上。如果躺在床上20分钟后仍睡不着,就起来到另一个房间去,做一些温和的事,如看无聊的文章、做柔软体操、按摩等。

 

3)等到想睡时,再回到卧室上床。如果睡不着,重复前一步骤直到可以睡着。

 

  (4)无论当晚睡了多久,第二天仍要固定时间起床,而且和睡眠限制法一样,白天不得小睡或午睡。