放松训练第一阶段，男生版节选：

放松训练第二阶段，女生版节选：

我们需要学会放松，放松的能力对于调节焦虑紧张情绪，改善身体感觉，保证睡眠的质量和数量都是决定性的。但是，在应用放松方法时，千万不要强迫自己去放松，否则，就适得其反了。

        肌肉放松法，它是由埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）医生发展起来的，因此有时也被称为雅各布森方法。

        乐和豆咨询师将肌肉放松法与呼吸调节法，想象冥想法相结合，编制出三套放松操。分为男女两种音频。

        第一阶段：

        渐进性肌肉放松法。 

 渐进性肌肉放松法，广为应用，是目前一种良好的放松法。它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉而更好地认识紧张反应，并对此进行放忪，最后达到心身放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

 

        在这种放松训练的毎一个步骤中，最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。保持这种紧张感3 ~ 5 秒钟，然后放松10-15秒钟。最后，体验放松时肌肉的感觉。

 

渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。放松的程序是：

足部  把脚趾向后伸、收紧足部的肌肉；然后放松。重复。

腿部  伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。重复。

       腹部  向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳）然后放松。重复。

       背部  拱起背部、放松。重复。

       肩部  尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。重复。

       臂部  伸出双臂、双手，放松，弯起手臂。重复。

脸部  紧张前额和脸颊。皱起前额，皱起眉头，咬紧牙关。

全身  紧张全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩颈部、手臂和脸。保持全身紧张几分钟，然后放松。重复。

第二阶段：

简化的渐进性肌肉放松法。

通过上述的放松练习，你可以简化渐进性肌肉放松技法中 “紧张肌肉”的程序，也可以仅对不同部位的肌肉群进行系统地放松。若你这样做能成功地达到放松时，可选择不同的时间和地点进行练习。比如，可坐着而不是躺着，或从安静的卧室转移到有些嘈杂的起居室。这样，你就可以在更广泛的环境里学会放松，用于你真正需要的时候。

        第三阶段：

        简单放松法

        简单放松法比前一种方法更为简短，通过练习你能够轻松地达到放松状态。这一方法是一位心脏病学家赫伯特·本森在20世纪70年代提出的。当时，他的目的是为了帮助心脏病患者减少会导致身体损害的焦虑，后来，这一方法演变成为一个广泛应用的放松方法。

        当你练习时，闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着。想象你的身体逐渐变得发沉和放松。用鼻子吸气，并把注意力集中于你的吸气过程。呼气时，注意心理感受，且呼吸要自然、放松。不要担心自己能否掌握这一方法，按照自己的节奏让自己紧张和放松。练习时，分散注意力的念头可能会进入你的脑海里，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头，只要继续注意你的心理感受和呼吸。

        放松训练的一般原则 

      1 计划进行放松练习后，要下决心坚持每天练习，以形成一种例行公事。

      2 每天练习2-3次：练习越多越容昜放松。

      3 环境要求：安静整洁的房间，光线柔和，房间周围没有噪音，练习时避免他人打扰。

      4 不要在空腹或饱餐后练习，练习的房间不能太热或太冷。这些情况会使你难以放松。

      5 初练者可选择一种舒适的姿势躺着，穿宽松的衣服。以后也可坐着或站着练习。

      6 要以“主动的态度”去练习，这意味着你不会担忧自己的表现，不会担忧练习能否达到放松。试着跨出笫一步，看看会发生什么。

      7 练习时，要注意采用正确的呼吸：通过鼻子深呼吸，尽量让肺部肌肉张开。呼吸要缓慢、均匀。避免快速的深呼吸会使你发生头晕目眩，并使你更加紧张。如果你的呼吸正确，可感到放在胃部的手在上下运动。在练习之前，可以尝试体验这种感觉。

      8 记录练习的过程，评价放松的步聚是否适合自己。应该预先想到每天的放松训练效果会有差异，有时容易放松，有时比较困难。

        整套音频指导操地址：

        http://item.taobao.com/item.htm?spm=0.0.0.0.Xq9GYp&id=42339170782